{"id":1975,"date":"2025-09-19T08:15:55","date_gmt":"2025-09-19T06:15:55","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/wod-19-september-2025\/"},"modified":"2025-09-19T08:15:55","modified_gmt":"2025-09-19T06:15:55","slug":"wod-19-september-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-19-september-2025\/","title":{"rendered":"WOD  19 September 2025"},"content":{"rendered":"<h1>\ud83d\udd25 &#8220;Tempo Blast&#8221; &#8211; Allenamento Tabata ad Alta Intensit\u00e0 \ud83d\udd25<\/h1>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>1. Nome creativo  <\/h3>\n<p><strong>Tempo Blast<\/strong><\/p>\n<h3>2. Formato  <\/h3>\n<p>Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per ogni esercizio)<\/p>\n<h3>3. Durata\/rounds  <\/h3>\n<p>4 circuiti Tabata (32 minuti totali)<\/p>\n<h3>4. Esercizi specifici basati sul tempo (Time Under Tension)  <\/h3>\n<p><strong>Circuito 1:<\/strong>  <\/p>\n<ul>\n<ol>\n<li>Push-ups lenti (discesa 3s, salita 1s)  <\/li>\n<li>Squat a corpo libero con pausa 2s in basso  <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p><strong>Circuito 2:<\/strong>  <\/p>\n<ul>\n<ol>\n<li>Plank to Push-up (20s tensione continua)  <\/li>\n<li>Affondi statici con pausa 2s in basso (alternare gambe)  <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p><strong>Circuito 3:<\/strong>  <\/p>\n<ul>\n<ol>\n<li>Burpees con pausa di 1s in posizione plank  <\/li>\n<li>Russian twist a corpo libero (alternare lati lentamente)  <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p><strong>Circuito 4:<\/strong>  <\/p>\n<ul>\n<ol>\n<li>Kettlebell (o manubrio) swing lento (oscillazione 3s avanti, 2s ritorno) <em>alternativa: jumping jack lenti<\/em>  <\/li>\n<li>Hollow hold (contrazione addominale continua)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<h3>5. Livello di difficolt\u00e0  <\/h3>\n<p>Intermedio &#8211; avanzato<\/p>\n<h3>6. Muscoli target  <\/h3>\n<p>Petto, gambe (quadricipiti, glutei), core, spalle, schiena<\/p>\n<h3>7. Versione scalata per principianti  <\/h3>\n<ul>\n<ol>\n<li>Push-ups con ginocchia appoggiate  <\/li>\n<li>Squat senza pausa, movimento naturale  <\/li>\n<li>Plank statico (invece di plank to push-up)  <\/li>\n<li>Affondi camminati senza pausa  <\/li>\n<li>Burpees semplificati senza salto  <\/li>\n<li>Russian twist seduti con piedi a terra  <\/li>\n<li>Jumping jack normali senza tempo lento  <\/li>\n<li>Hollow hold con ginocchia piegate<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<h3>8. Tempo stimato di completamento  <\/h3>\n<p>Circa 32 minuti (4 circuiti da 8 minuti + brevi pause tra circuiti)<\/p>\n<h3>9. Note tecniche per l&#8217;esecuzione sicura  <\/h3>\n<ul>\n<ol>\n<li>Mantieni il core sempre attivo per proteggere la colonna vertebrale, specialmente durante plank e hollow hold.  <\/li>\n<li>Controlla la respirazione: inspira durante la fase meno impegnativa, espira nella fase di sforzo.  <\/li>\n<li>Per i push-ups, evita di far collassare le spalle: spingi le scapole in avanti e mantieni una linea retta dal capo ai talloni.  <\/li>\n<li>Per gli affondi e squat, assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede per evitare stress articolare.  <\/li>\n<li>In caso di dolore o fastidio, riduci il tempo sotto tensione o sostituisci con la versione scalata.  <\/li>\n<li>Riscaldati almeno 5-10 minuti prima dell\u2019allenamento con mobilit\u00e0 articolare e qualche esercizio cardio leggero.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p>&#8212;<\/p>\n<p>\ud83d\udcac Se ti \u00e8 piaciuto questo allenamento, lasciami un commento! Voglio sapere come ti sei sentito e se vuoi pi\u00f9 workout di questo tipo! \ud83d\udcaa\u2728<\/p>\n<p><small>Image from <a href='https:\/\/pixabay.com\/' target='_blank'>Pixabay<\/a><\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\ud83d\udd25 &#8220;Tempo Blast&#8221; &#8211; Allenamento Tabata ad Alta Intensit\u00e0 \ud83d\udd25 &#8212; 1. Nome creativo Tempo Blast 2. Formato Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per ogni esercizio) 3. Durata\/rounds 4 circuiti Tabata (32 minuti totali) 4. 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