{"id":1787,"date":"2025-08-08T07:03:27","date_gmt":"2025-08-08T07:03:27","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/wod-8-august-2025\/"},"modified":"2025-08-08T07:03:28","modified_gmt":"2025-08-08T07:03:28","slug":"wod-8-august-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-8-august-2025\/","title":{"rendered":"WOD  8 August 2025"},"content":{"rendered":"<h1>\ud83d\udca5 <strong>WOD: &#8220;Burn &amp; Hold&#8221;<\/strong> \ud83d\udd25<\/h1>\n<h3>\ud83e\udded <strong>Formato:<\/strong> EMOM (Every Minute On the Minute)<\/h3>\n<h3>\u23f1\ufe0f <strong>Durata:<\/strong> 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti, con esercizi diversi ogni blocco)<\/h3>\n<h3>\ud83c\udfaf <strong>Obiettivo:<\/strong> Time Under Tension (TUT) \u2013 Mantieni posizioni isometriche o movimenti controllati per il tempo indicato.<\/h3>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h2>\ud83d\udccb <strong>Struttura<\/strong><\/h2>\n<p>Ogni minuto esegui l&#8217;esercizio per <strong>40 secondi<\/strong>, poi <strong>20 secondi di recupero<\/strong>. Cambia esercizio ogni 5 minuti.<\/p>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>\ud83d\udd25 <strong>Blocco 1 \u2013 Gamba &amp; Core Attivo<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<ol>\n<li><strong>Min 1-5:<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p>  &#8211; 40 sec: <strong>Wall Sit Hold<\/strong> \ud83e\uddf1 (ginocchia a 90\u00b0, schiena completamente appoggiata al muro)<br \/>\n  &#8211; 20 sec: Rest<\/p>\n<p>&gt; \u2705 <em>Muscoli target:<\/em> Quadricipiti, glutei, core<\/p>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>\ud83d\udcaa <strong>Blocco 2 \u2013 Spinta e Stabilit\u00e0<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<ol>\n<li><strong>Min 6-10:<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p>  &#8211; 40 sec: <strong>Push-up negativo lento<\/strong> \ud83d\udc22 (3 sec discesa + 1 sec hold in basso)<br \/>\n  &#8211; 20 sec: Rest<\/p>\n<p>&gt; \u2705 <em>Muscoli target:<\/em> Pettorali, tricipiti, spalle, core<\/p>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>\ud83e\uddb5 <strong>Blocco 3 \u2013 Glutei e Posteriori<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<ol>\n<li><strong>Min 11-15:<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p>  &#8211; 40 sec: <strong>Glute Bridge Hold con una gamba (alternare)<\/strong> \ud83c\udf51<br \/>\n  &#8211; 20 sec: Rest<\/p>\n<p>&gt; \u2705 <em>Muscoli target:<\/em> Glutei, femorali, lombari<\/p>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h3>\ud83e\uddf1 <strong>Blocco 4 \u2013 Core &amp; Cardio Statico<\/strong><\/h3>\n<ul>\n<ol>\n<li><strong>Min 16-20:<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p>  &#8211; 40 sec: <strong>Plank to Elbow Hold (scendi in plank sui gomiti e resta)<\/strong> \u23f3<br \/>\n  &#8211; 20 sec: Rest<\/p>\n<p>&gt; \u2705 <em>Muscoli target:<\/em> Addominali, lombari, spalle<\/p>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h2>\ud83d\udcc9 <strong>Livello di difficolt\u00e0:<\/strong> Intermedio \u2705 (con opzioni scalate)<\/h2>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h2>\ud83e\udde9 <strong>Versione scalata per principianti<\/strong><\/h2>\n<p>Sostituisci con:<\/p>\n<ul>\n<ol>\n<li><strong>Blocco 1:<\/strong> Wall Sit con le ginocchia meno flesse (60-70\u00b0)<\/li>\n<li><strong>Blocco 2:<\/strong> Push-up negativi sulle ginocchia<\/li>\n<li><strong>Blocco 3:<\/strong> Glute Bridge Hold classico (entrambe le gambe a terra)<\/li>\n<li><strong>Blocco 4:<\/strong> Plank sulle ginocchia o in posizione alta (mani sotto le spalle)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h2>\u23f3 <strong>Tempo stimato di completamento:<\/strong> 20 minuti<\/h2>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h2>\ud83d\udee1\ufe0f <strong>Note tecniche per un\u2019esecuzione sicura<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<ol>\n<li><strong>Controllo e respirazione:<\/strong> Mantieni una respirazione fluida anche nelle fasi statiche. Non trattenere mai il respiro.<\/li>\n<li><strong>Wall Sit:<\/strong> Ginocchia allineate ai talloni, non superare la punta dei piedi.<\/li>\n<li><strong>Push-up negativo:<\/strong> Mantieni i gomiti a 45\u00b0 rispetto al busto, evita di collassare con il petto.<\/li>\n<li><strong>Glute Bridge:<\/strong> Attiva i glutei, evita di inarcare la zona lombare.<\/li>\n<li><strong>Plank:<\/strong> Mantieni il corpo in linea retta, non sollevare i fianchi n\u00e9 farli cadere.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n<p>&#8212;<\/p>\n<h2>\ud83e\udde0 <strong>Bonus Tips:<\/strong><\/h2>\n<p>Vuoi aumentare l\u2019intensit\u00e0? Aggiungi un peso (manubrio\/kettlebell) sul bacino durante il Glute Bridge o tienilo al petto durante il Wall Sit.<\/p>\n<p>&#8212;<\/p>\n<p>\ud83d\udcac <strong>Lascia un commento se hai sentito il fuoco nei muscoli! \ud83d\udd25 Il tuo feedback ci aiuta a creare sempre nuovi allenamenti su misura per te!<\/strong><\/p>\n<p><small>Image from <a href='https:\/\/pixabay.com\/' target='_blank'>Pixabay<\/a><\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\ud83d\udca5 WOD: &#8220;Burn &amp; Hold&#8221; \ud83d\udd25 \ud83e\udded Formato: EMOM (Every Minute On the Minute) \u23f1\ufe0f Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti, con esercizi diversi ogni blocco) \ud83c\udfaf Obiettivo: Time Under Tension (TUT) \u2013 Mantieni posizioni isometriche o movimenti controllati per il tempo indicato. &#8212; \ud83d\udccb Struttura Ogni minuto esegui l&#8217;esercizio per 40 secondi, [&hellip;]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"rop_custom_images_group":[],"rop_custom_messages_group":[],"rop_publish_now":"initial","rop_publish_now_accounts":[],"rop_publish_now_history":[],"rop_publish_now_status":"pending","footnotes":""},"categories":[25],"tags":[],"class_list":["post-1787","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wod"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1787","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1787"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1787\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1788,"href":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1787\/revisions\/1788"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1787"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1787"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1787"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}