{"id":1598,"date":"2025-07-11T07:36:53","date_gmt":"2025-07-11T07:36:53","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/wod-11-july-2025\/"},"modified":"2025-07-11T07:36:56","modified_gmt":"2025-07-11T07:36:56","slug":"wod-11-july-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-11-july-2025\/","title":{"rendered":"WOD 11 July 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udca5 WOD: “Tensione Totale”<\/strong> \ud83d\udca5<\/h1>\n

\ud83e\udded Formato: EMOM<\/strong> (Every Minute On the Minute)<\/h2>\n

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio, mantenendolo per un tempo specifico sotto tensione. Lavoro attivo per 40 secondi, 20 secondi di recupero. 10 giri totali (10 minuti).<\/p>\n

—<\/p>\n

\u23f1\ufe0f Durata Totale:<\/strong> 10 minuti <\/h2>\n

\ud83d\udd25 Livello di Difficolt\u00e0:<\/strong> Intermedio <\/h2>\n

\ud83c\udfaf Muscoli Target:<\/strong> Full-body (core, arti inferiori, pettorali, spalle, tricipiti)<\/h2>\n

—<\/p>\n

\ud83e\udde8 Struttura dell\u2019EMOM<\/strong><\/h2>\n

| Minuto | Esercizio | Time Under Tension |
\n|——–|———–|——————–|
\n| 1\ufe0f\u20e3 | Air Squat Hold + Pulse<\/strong> | 3 sec hold bottom + 2 mini pulse \u00d7 4 |
\n| 2\ufe0f\u20e3 | Push-Up Controlled<\/strong> | 3 sec discesa \/ 1 sec pausa in basso \/ push-up esplosivo |
\n| 3\ufe0f\u20e3 | Plank to Shoulder Tap (lento)<\/strong> | Alterna spalle ogni 2 sec, mantieni plank attivo |
\n| 4\ufe0f\u20e3 | Jumping Lunge Hold + Switch<\/strong> | 2 sec hold fondo + switch esplosivo ogni 4 sec |
\n| 5\ufe0f\u20e3 | Superman Hold + Pull<\/strong> | 2 sec hold + 2 sec tirata scapolare (immagina di remare) |
\n| 6\ufe0f\u20e3 | Wall Sit\/Isometric Squat Hold<\/strong> | 40 sec di tenuta attiva |
\n| 7\ufe0f\u20e3 | Slow Mountain Climbers<\/strong> | 2 sec per ginocchio, controllo totale del core |
\n| 8\ufe0f\u20e3 | Push-up to Downward Dog Stretch<\/strong> | 1 push-up controllato + 2 sec in dog stretch |
\n| 9\ufe0f\u20e3 | Side Plank Reach-Through (sx)<\/strong> | 3 sec hold + reach lento sotto il fianco |
\n| \ud83d\udd1f | Side Plank Reach-Through (dx)<\/strong> | come sopra, lato opposto |<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83e\udde9 Versione Scalata per Principianti<\/strong><\/h2>\n
    \n
      \n
    1. Air Squat Hold + Pulse:<\/strong> riduci il numero di pulse a 2, o solo isometria<\/li>\n
    2. Push-Up Controlled:<\/strong> esegui le push-up sulle ginocchia mantenendo il tempo<\/li>\n
    3. Plank to Shoulder Tap:<\/strong> appoggia le ginocchia se necessario<\/li>\n
    4. Jumping Lunge Hold + Switch:<\/strong> sostituisci con affondi statici in isometria 20 sec per gamba<\/li>\n
    5. Superman Hold:<\/strong> riduci a 30 sec e senza tirata scapolare<\/li>\n
    6. Wall Sit:<\/strong> accorcia la durata a 30 sec<\/li>\n
    7. Mountain Climbers:<\/strong> mantieni il ritmo ma esegui con le mani su un rialzo<\/li>\n
    8. Push-up to Dog:<\/strong> esegui la versione sulle ginocchia<\/li>\n
    9. Side Plank:<\/strong> appoggia il ginocchio sotto per stabilit\u00e0<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      —<\/p>\n

      \ud83d\udd70\ufe0f Tempo Stimato di Completamento:<\/strong> 10 minuti totali <\/h2>\n

      (Mantenere ritmo e controllo \u00e8 pi\u00f9 importante della velocit\u00e0)<\/p>\n

      —<\/p>\n

      \u26a0\ufe0f Note Tecniche per Esecuzione Sicura:<\/strong><\/h2>\n
        \n
          \n
        1. Mantieni il core sempre attivo<\/strong> per tutti gli esercizi<\/li>\n
        2. Nei movimenti isometrici, respira in modo controllato e non trattenere il respiro<\/li>\n
        3. Durante push-up controllati, evita di collassare con le spalle<\/li>\n
        4. In esercizi come lunge hold o squat hold, non lasciare che le ginocchia superino troppo la punta dei piedi<\/li>\n
        5. In side plank, mantieni l\u2019anca sollevata e corpo in linea<\/li>\n
        6. Rispetta i 20 secondi di recupero per mantenere una tecnica pulita<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

          —<\/p>\n

          \ud83d\udd01 Progressione Suggerita:<\/strong><\/h2>\n

          Aumenta a 12 o 15 minuti nelle prossime settimane, oppure riduci il tempo di recupero a 15 sec per aumentare l\u2019intensit\u00e0.<\/p>\n

          —<\/p>\n

          \ud83d\udd25 Hai sentito la tensione? Lascia un commento se ti \u00e8 piaciuto questo WOD e raccontaci come ti sei sentito!<\/strong> \ud83d\udcac<\/p>\n

          Allenati con controllo, connetti mente e muscoli… e torna domani per un nuovo stimolo funzionale! \ud83d\udcaa<\/p>\n

          Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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