{"id":1568,"date":"2025-07-06T06:00:32","date_gmt":"2025-07-06T06:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/wod-6-july-2025\/"},"modified":"2025-07-06T06:00:34","modified_gmt":"2025-07-06T06:00:34","slug":"wod-6-july-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-6-july-2025\/","title":{"rendered":"WOD 6 July 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udd25 WOD del Giorno: \u201cBrucia & Resist\u201d<\/strong> \ud83d\udd25<\/h1>\n

\ud83e\uddf1 Formato: EMOM<\/strong> (Every Minute On the Minute)<\/h2>\n

\u23f1 Durata Totale: 24 minuti<\/strong> (6 blocchi da 4 minuti)<\/h2>\n

In questo allenamento, eseguirai esercizi a tempo (Time Under Tension)<\/strong> piuttosto che a ripetizioni, massimizzando il coinvolgimento muscolare e il controllo del movimento.<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udcaa Livello: Intermedio<\/strong> (con opzioni scalate per principianti)<\/h2>\n

\ud83c\udfaf Muscoli Target:<\/h2>\n
    \n
      \n
    1. Core<\/li>\n
    2. Gambe (quadricipiti, glutei, polpacci)<\/li>\n
    3. Spalle e petto<\/li>\n
    4. Schiena e stabilizzatori<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      —<\/p>\n

      \ud83e\udde9 Struttura:<\/h2>\n

      Ogni blocco da 4 minuti segue il formato EMOM:<\/p>\n

        \n
          \n
        1. Minuto 1<\/strong>: Esercizio A (30 sec lavoro + 30 sec recupero)<\/li>\n
        2. Minuto 2<\/strong>: Esercizio B (30 sec lavoro + 30 sec recupero)<\/li>\n
        3. Minuto 3<\/strong>: Esercizio C (30 sec lavoro + 30 sec recupero)<\/li>\n
        4. Minuto 4<\/strong>: Esercizio D (30 sec lavoro + 30 sec recupero)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

          Ripeti la sequenza per 6 blocchi totali<\/strong> (24 minuti).<\/p>\n

          —<\/p>\n

          \ud83d\udd04 Blocchi di Lavoro:<\/h2>\n

          \ud83d\udd39 Blocco 1 \u2013 Full Body Activation<\/strong><\/h3>\n
            \n
          1. Air Squats con Isometria<\/strong>: 20 sec squat lento + 10 sec in posizione bassa<\/li>\n
          2. Push-Up Hold + Push<\/strong>: 15 sec in posizione bassa + 15 sec push-up controllati<\/li>\n
          3. Plank to Elbow Tap<\/strong>: lento e controllato<\/li>\n
          4. Jumping Jacks<\/strong> (30 sec continui, focus sulla respirazione)<\/li>\n<\/ol>\n

            —<\/p>\n

            \ud83d\udd39 Blocco 2 \u2013 Core & Glutei<\/strong><\/h3>\n
              \n
            1. Glute Bridge Hold + Pulse<\/strong>: 20 sec isometria + 10 sec pulsazioni<\/li>\n
            2. Side Plank (sx)<\/strong>: 30 sec controllo e allineamento<\/li>\n
            3. Side Plank (dx)<\/strong>: 30 sec controllo e allineamento<\/li>\n
            4. Dead Bug Hold<\/strong>: braccia e gambe tese a 90\u00b0, mantieni l\u2019addome attivo<\/li>\n<\/ol>\n

              —<\/p>\n

              \ud83d\udd39 Blocco 3 \u2013 Condizionamento<\/strong><\/h3>\n
                \n
              1. Burpees controllati<\/strong> (30 sec, senza rimbalzo, atterraggio morbido)<\/li>\n
              2. Mountain Climbers lenti<\/strong> (core attivo, ginocchia al petto)<\/li>\n
              3. Air Squat Jump Hold<\/strong>: 1 salto + 5 sec posizione bassa<\/li>\n
              4. Plank Shoulder Tap<\/strong>: tocca lentamente le spalle alternando<\/li>\n<\/ol>\n

                —<\/p>\n

                \ud83d\udd01 Versione Scalata per Principianti:<\/h2>\n
                  \n
                    \n
                  1. Sostituisci i Push-Up<\/strong> con Push-Up su ginocchia<\/strong><\/li>\n
                  2. I Burpees<\/strong> possono essere sostituiti da Step-Back + Jump<\/strong><\/li>\n
                  3. Le Side Plank<\/strong> possono essere eseguite con ginocchia a terra<\/li>\n
                  4. Riduci le durate di lavoro a 20 sec<\/strong> + 40 sec recupero<\/strong> per ogni esercizio<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                    —<\/p>\n

                    \u231b Tempo stimato: 24 minuti<\/strong><\/h2>\n

                    —<\/p>\n

                    \ud83e\udde0 Note Tecniche per l\u2019esecuzione sicura:<\/h2>\n

                    \u2705 Controllo > Velocit\u00e0<\/strong>: privilegia sempre un’esecuzione lenta e controllata per aumentare il Time Under Tension.<\/p>\n

                    \u2705 Respirazione<\/strong>: Espira nello sforzo, inspira nel rilascio. Mantieni la respirazione fluida anche nei plank.<\/p>\n

                    \u2705 Allineamento<\/strong>: Nelle plank e nei push-up, tieni il corpo in linea retta testa-spalle-bacino-ginocchia\/piedi.<\/p>\n

                    \u2705 Attivazione del core<\/strong>: In ogni esercizio isometrico, tieni l\u2019addome contratto per proteggere la colonna.<\/p>\n

                    \u2705 Riscaldamento consigliato (5 min)<\/strong>:<\/p>\n

                      \n
                        \n
                      1. 1 min Jumping Jacks<\/li>\n
                      2. 1 min Arm Circles + Shoulder Rolls<\/li>\n
                      3. 1 min Bodyweight Lunges<\/li>\n
                      4. 1 min Plank Hold<\/li>\n
                      5. 1 min Air Squats<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                        —<\/p>\n

                        \ud83d\udde3 Motivazione finale:<\/h2>\n

                        Ricorda, il Time Under Tension costruisce forza, resistenza e controllo. Senti ogni secondo. \ud83d\udd25 Se stai tremando, stai crescendo.<\/p>\n

                        —<\/p>\n

                        \ud83d\udcac <\/em>Ti \u00e8 piaciuto questo WOD? Lascia un commento con le tue sensazioni o<\/p>\n

                        Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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