{"id":1542,"date":"2025-07-02T06:00:17","date_gmt":"2025-07-02T06:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/wod-2-july-2025\/"},"modified":"2025-07-02T06:00:19","modified_gmt":"2025-07-02T06:00:19","slug":"wod-2-july-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-2-july-2025\/","title":{"rendered":"WOD 2 July 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udca5 WOD del Giorno: “Burn & Hold”<\/strong><\/h1>\n

\ud83d\udd01 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)<\/strong> <\/h2>\n

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Durante il minuto, esegui l’esercizio per un tempo specifico (Time Under Tension), poi recupera fino all\u2019inizio del minuto successivo.<\/p>\n

—<\/p>\n

\u23f1 Durata: 24 minuti totali<\/strong> <\/h2>\n

\ud83d\udccc 6 esercizi \u2013 4 giri totali
\n\ud83d\udccc 40 secondi di lavoro + 20 secondi di recupero per ogni minuto<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd25 Esercizi (TUT = Time Under Tension)<\/h2>\n
    \n
  1. Squat Hold + Pulse (40 sec)<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

    – Mantieni la posizione di squat isometrico per 30 sec, poi esegui piccoli “pulse” in basso per 10 sec.<\/p>\n

      \n
    1. Push-up lento (40 sec)<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

      – 3 sec discesa, 1 sec in basso, 2 sec salita.<\/p>\n

        \n
      1. Glute Bridge Hold con contrazione (40 sec)<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

        – Contrai i glutei al massimo durante tutto il tempo.<\/p>\n

          \n
        1. Plank to Elbow Tap (40 sec)<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

          – In posizione plank, tocca con una mano il gomito opposto in modo controllato.<\/p>\n

            \n
          1. Jumping Lunges a tempo (40 sec)<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

            – Alterna affondi saltati, movimento fluido e controllato.<\/p>\n

              \n
            1. Burpee lento + Jump Hold (40 sec)<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

              – Esegui un burpee lento, salta ed esegui un atterraggio controllato tenendo la posizione accovacciata per 2 sec.<\/p>\n

              —<\/p>\n

              \ud83c\udfaf Livello di difficolt\u00e0: Intermedio\/Avanzato<\/strong><\/h2>\n

              —<\/p>\n

              \ud83d\udcaa Muscoli target:<\/h2>\n
                \n
                  \n
                1. Gambe (quadricipiti, glutei)<\/li>\n
                2. Petto, spalle, tricipiti<\/li>\n
                3. Core (addominali, lombari)<\/li>\n
                4. Capacit\u00e0 cardiovascolare<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                  —<\/p>\n

                  \ud83d\udd01 Versione scalata per principianti:<\/h2>\n
                    \n
                  1. Wall Sit (30 sec) + 10 air squats<\/strong><\/li>\n
                  2. Push-up sulle ginocchia, stessi tempi<\/strong><\/li>\n
                  3. Glute bridge normale (senza isometria prolungata)<\/strong><\/li>\n
                  4. Plank sulle ginocchia con tap pi\u00f9 lenti<\/strong><\/li>\n
                  5. Reverse lunge alternati (senza salto)<\/strong><\/li>\n
                  6. Burpee step-back + salto senza hold<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                    —<\/p>\n

                    \u23f3 Tempo stimato di completamento: 24 minuti<\/strong><\/h2>\n

                    —<\/p>\n

                    \u26a0\ufe0f Note tecniche per l\u2019esecuzione sicura:<\/h2>\n
                      \n
                        \n
                      1. Mantieni la colonna neutra durante squat, plank e bridge.<\/li>\n
                      2. Nei push-up, controlla la discesa per evitare stress alle spalle.<\/li>\n
                      3. Nei jumping lunges, atterra sempre con ginocchio in linea con la caviglia.<\/li>\n
                      4. Durante gli esercizi isometrici (hold), respira regolarmente e non trattenere il fiato.<\/li>\n
                      5. Se affaticato, scala l\u2019intensit\u00e0 prima di compromettere la tecnica.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                        —<\/p>\n

                        \ud83d\udd25 Questo WOD \u00e8 pensato per costruire forza, controllo e resistenza muscolare attraverso il tempo sotto tensione. Ideale anche per migliorare la consapevolezza del movimento e la stabilit\u00e0.<\/p>\n

                        \ud83d\udc49 Se ti \u00e8 piaciuto questo allenamento, lasciaci un commento e facci sapere come \u00e8 andata! \ud83d\udcac
                        \nCi vediamo al prossimo WOD! \ud83d\udcaa<\/p>\n

                        Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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