{"id":1536,"date":"2025-07-01T06:00:28","date_gmt":"2025-07-01T06:00:28","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/wod-1-july-2025\/"},"modified":"2025-07-01T06:00:30","modified_gmt":"2025-07-01T06:00:30","slug":"wod-1-july-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-1-july-2025\/","title":{"rendered":"WOD 1 July 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udca5 WOD del Giorno: “Time Crusher” \u23f3<\/h1>\n

\ud83d\udccb Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)<\/strong> <\/h2>\n

Un EMOM sfidante che combina resistenza, controllo e intensit\u00e0.<\/p>\n

—<\/p>\n

\u23f1 Durata: 20 minuti totali (4 blocchi da 5 minuti)<\/strong> <\/h2>\n

Ogni blocco include un esercizio diverso. Lavori per un tempo specifico ogni minuto e recuperi nel restante tempo.<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd25 Livello: Intermedio<\/strong> <\/h2>\n

(adattamenti disponibili per principianti)<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83c\udfaf Muscoli Target:<\/h2>\n
    \n
      \n
    1. Core (addominali e lombari)<\/li>\n
    2. Spalle e torace<\/li>\n
    3. Gambe e glutei<\/li>\n
    4. Cardiovascolare<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      —<\/p>\n

      \ud83c\udfcb\ufe0f Esercizi (Time Under Tension Focus)<\/h2>\n

      Blocco 1 \u2013 Minute 0:00\u20135:00<\/strong><\/h3>\n

      Esercizio:<\/strong> Jump Squat Hold <\/p>\n

        \n
          \n
        1. 30\u2019\u2019 squat jump lento e controllato (3\u2019\u2019 discesa, salto esplosivo, 2\u2019\u2019 atterraggio in isometria) <\/li>\n
        2. 30\u2019\u2019 recupero<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

          \ud83d\udca1 Focus sui quadricipiti e glutei. Mantieni il busto eretto e ginocchia in linea con i piedi.<\/em><\/p>\n

          —<\/p>\n

          Blocco 2 \u2013 Minute 5:00\u201310:00<\/strong><\/h3>\n

          Esercizio:<\/strong> Push-Up Tempo <\/p>\n

            \n
              \n
            1. 20\u2019\u2019 discesa (3\u2019\u2019 eccentrica), 10\u2019\u2019 tenuta in basso, 10\u2019\u2019 salita esplosiva <\/li>\n
            2. 20\u2019\u2019 pausa <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

              \ud83d\udca1 Mantieni i gomiti a 45\u00b0 dal corpo, addome contratto per proteggere la zona lombare.<\/em><\/p>\n

              —<\/p>\n

              Blocco 3 \u2013 Minute 10:00\u201315:00<\/strong><\/h3>\n

              Esercizio:<\/strong> Plank Reach <\/p>\n

                \n
                  \n
                1. 40\u2019\u2019 plank con sollevamento alternato braccia (ritmo lento e controllato) <\/li>\n
                2. 20\u2019\u2019 pausa <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                  \ud83d\udca1 Non oscillare il bacino, spalle stabili e glutei attivi.<\/em><\/p>\n

                  —<\/p>\n

                  Blocco 4 \u2013 Minute 15:00\u201320:00<\/strong><\/h3>\n

                  Esercizio:<\/strong> Burpee Hold <\/p>\n

                    \n
                      \n
                    1. 20\u2019\u2019 burpee lento (scendi in 3\u2019\u2019), 10\u2019\u2019 tenuta in posizione push-up, risalita in 3\u2019\u2019 <\/li>\n
                    2. 30\u2019\u2019 recupero <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                      \ud83d\udca1 Controlla ogni fase: evita collassi durante la discesa e lanci improvvisi.<\/em><\/p>\n

                      —<\/p>\n

                      \ud83d\udd01 Versione Scalata (Principianti):<\/h2>\n
                        \n
                          \n
                        1. Jump Squat Hold \u2192<\/strong> Air squat lento + 2\u2019\u2019 stop in basso <\/li>\n
                        2. Push-Up Tempo \u2192<\/strong> Push-up sulle ginocchia mantenendo il tempo <\/li>\n
                        3. Plank Reach \u2192<\/strong> Plank su gomiti senza reach <\/li>\n
                        4. Burpee Hold \u2192<\/strong> Step-back burpee (senza salto) con tenuta in posizione plank sulle ginocchia<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                          —<\/p>\n

                          \u23f3 Tempo stimato di completamento:<\/h2>\n

                          20 minuti netti<\/strong> + 3-5 minuti di riscaldamento e defaticamento.<\/p>\n

                          —<\/p>\n

                          \u2705 Note Tecniche per l\u2019Esecuzione Sicura:<\/h2>\n
                            \n
                              \n
                            1. Riscaldati bene<\/strong>: 3\u2019 di jumping jacks + 10 air squats + 10 push-up lenti + 20\u2019\u2019 plank <\/li>\n
                            2. Tecnica prima della velocit\u00e0<\/strong>: controlla ogni movimento, soprattutto nelle fasi lente <\/li>\n
                            3. Respira costantemente<\/strong>: non trattenere il respiro durante le tenute <\/li>\n
                            4. Mantieni il core attivo<\/strong>: protegge la zona lombare e migliora stabilit\u00e0 <\/li>\n
                            5. In caso di dolore articolare, riduci range di movimento o intensit\u00e0<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                              —<\/p>\n

                              \ud83d\udcac Ti \u00e8 piaciuto “Time Crusher”? <\/h2>\n

                              Lascia un commento con il tuo tempo e la sensazione finale! \ud83d\udcaa\ud83d\udd25<\/p>\n

                              — <\/p>\n

                              Buon allenamento da Watchfit!<\/strong> \ud83e\udde0+\ud83c\udfcb\ufe0f\u200d\u2642\ufe0f=\ud83d\udcaf<\/p>\n

                              Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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