{"id":1523,"date":"2025-06-29T06:00:14","date_gmt":"2025-06-29T06:00:14","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/wod-29-june-2025\/"},"modified":"2025-06-29T06:00:16","modified_gmt":"2025-06-29T06:00:16","slug":"wod-29-june-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-29-june-2025\/","title":{"rendered":"WOD 29 June 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udca5 WOD del Giorno: “Tempo di Dominio”<\/strong><\/h1>\n

\ud83e\udded Formato: EMOM<\/strong> (Every Minute On the Minute)<\/h3>\n

\u23f1 Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti con 1 minuto di riposo tra i blocchi)<\/strong><\/h3>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd25 Struttura dell’Allenamento<\/h2>\n

Ogni blocco \u00e8 composto da 5 minuti. In ogni minuto esegui un esercizio specifico per 40 secondi<\/strong>, seguito da 20 secondi di recupero e transizione<\/strong>. Dopo ogni blocco, riposa per 1 minuto completo<\/strong>.<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udcaa Muscoli Target<\/h2>\n
    \n
      \n
    1. Core (addome, lombari)<\/li>\n
    2. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)<\/li>\n
    3. Spalle e petto<\/li>\n
    4. Sistema cardiovascolare \ud83d\udc93<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      —<\/p>\n

      \u2699\ufe0f Blocco 1 \u2013 Controllo e Stabilit\u00e0 (Core & Mobilit\u00e0)<\/strong><\/h2>\n
        \n
      1. Plank Hold con tocco spalla<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n<\/ol>\n

        – Mantieni la posizione di plank e tocca alternativamente le spalle<\/p>\n

          \n
        1. Wall Sit<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n<\/ol>\n

          – Schiena appoggiata al muro, ginocchia a 90\u00b0<\/p>\n

            \n
          1. Superman Hold<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n<\/ol>\n

            – Sdraiati a pancia in gi\u00f9, solleva braccia e gambe<\/p>\n

              \n
            1. Slow Mountain Climbers<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n<\/ol>\n

              – Movimento controllato, attiva il core<\/p>\n

                \n
              1. Dead Bug (controllato)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n<\/ol>\n

                – Su schiena, braccia e gambe in aria, abbassa alternate lentamente<\/p>\n

                \ud83d\uded1 1 minuto di pausa<\/em><\/p>\n

                —<\/p>\n

                \u2699\ufe0f Blocco 2 \u2013 Lower Body Ignition<\/strong><\/h2>\n
                  \n
                1. Tempo Squat (3 secondi discesa, 1 secondo in basso, sali veloce)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                2. Glute Bridge Hold con contrazione<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                3. Jump Lunges (o Reverse Lunges lenti)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                4. Wall Sit Pulses<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                5. Bodyweight Good Morning (lento e controllato)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n<\/ol>\n

                  \ud83d\uded1 1 minuto di pausa<\/em><\/p>\n

                  —<\/p>\n

                  \u2699\ufe0f Blocco 3 \u2013 Upper Body Resistance<\/strong><\/h2>\n
                    \n
                  1. Push-up (3 secondi discesa, esplosiva salita)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                  2. Plank to Push-up<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                  3. Towel Rows o Table Rows (o Superman Pull)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                  4. Pike Push-up (o Shoulder Taps)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                  5. Push-up Hold in Bottom Position<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n<\/ol>\n

                    \ud83d\uded1 1 minuto di pausa<\/em><\/p>\n

                    —<\/p>\n

                    \u2699\ufe0f Blocco 4 \u2013 Cardio & Full Body Burn<\/strong><\/h2>\n
                      \n
                    1. Burpees (controllati, regolari)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                    2. Skater Lunges (lento e ampio)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                    3. High Knees (moderato ritmo, core attivo)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                    4. Jump Squats (o Air Squats lenti)<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n
                    5. Plank Hold finale<\/strong> \u2013 40 sec<\/li>\n<\/ol>\n

                      —<\/p>\n

                      \ud83d\udfe2 Livello Difficolt\u00e0: Intermedio<\/strong><\/h2>\n

                      —<\/p>\n

                      \ud83d\udd01 Versione Scalata per Principianti<\/h2>\n
                        \n
                          \n
                        1. Riduci il tempo di esercizio a 30 secondi<\/strong>, con 30 secondi di riposo<\/strong><\/li>\n
                        2. Sostituisci i push-up con push-up su ginocchia<\/li>\n
                        3. Evita salti (jump squats \u2192 air squats, jump lunges \u2192 reverse lunges)<\/li>\n
                        4. Mantieni le plank su gomiti o ginocchia se necessario<\/li>\n
                        5. Burpees \u2192 Step-back + reach overhead (senza salto)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                          —<\/p>\n

                          \u23f3 Tempo Totale Stimato: 24 minuti (inclusi i 3 minuti di pausa)<\/strong><\/h2>\n

                          —<\/p>\n

                          \ud83d\udee1 Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura<\/h2>\n
                            \n
                              \n
                            1. Controlla la respirazione<\/strong>: espira nella fase di sforzo, inspira nel recupero<\/li>\n
                            2. Mantieni la tensione muscolare<\/strong> in ogni esercizio, evita movimenti \u201cmolli\u201d<\/li>\n
                            3. Plank e squat<\/strong>: assicurati che la schiena rimanga neutra e mai inarcata<\/li>\n
                            4. Non sacrificare la forma per la velocit\u00e0<\/strong>: la qualit\u00e0 del movimento \u00e8 pi\u00f9 importante<\/li>\n
                            5. Riscaldamento consigliato<\/strong>: 5 minuti di mobilit\u00e0 articolare + 2 giri di:<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                              – 10 air squats
                              \n – 10 shoulder circles<\/p>\n

                              Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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