{"id":1514,"date":"2025-06-27T06:00:19","date_gmt":"2025-06-27T06:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/wod-27-june-2025\/"},"modified":"2025-06-27T06:00:21","modified_gmt":"2025-06-27T06:00:21","slug":"wod-27-june-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-27-june-2025\/","title":{"rendered":"WOD 27 June 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udca5 WOD del Giorno: “Burn & Hold”<\/strong><\/h1>\n

\ud83d\udd01 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)<\/h2>\n

In questo allenamento, esegui un esercizio per un tempo specifico all’inizio di ogni minuto. Il tempo rimanente serve per recuperare. Alla fine, avrai lavorato su resistenza muscolare, controllo motorio e capacit\u00e0 cardiovascolare.<\/p>\n

—<\/p>\n

\u23f1 Durata: 20 minuti (4 cicli da 5 minuti)<\/h2>\n

Ogni blocco di 5 minuti include 5 esercizi diversi. Al termine dei 20 minuti, hai completato 4 round completi. Ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi di lavoro + 20 secondi di recupero<\/strong>.<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd25 Esercizi (Time Under Tension)<\/h2>\n

Blocco 1<\/strong> \u2013 Attivazione e Core<\/h3>\n
    \n
  1. Plank Hold<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
  2. Air Squats con fermo isometrico di 2s al fondo<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
  3. Push-up con 3s discesa lenta (eccentrica)<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
  4. Glute Bridge Hold (tenere in massima contrazione)<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
  5. Mountain Climbers (lenti e controllati)<\/strong> \u2013 40s<\/li>\n<\/ol>\n

    Blocco 2<\/strong> \u2013 Potenziamento e Mobilit\u00e0<\/h3>\n
      \n
    1. Lunge Hold (sinistra) \u2013 fondo fermo<\/strong> \u2013 20s per gamba <\/li>\n
    2. Lunge Hold (destra) \u2013 fondo fermo<\/strong> \u2013 20s per gamba <\/li>\n
    3. Superman Hold<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
    4. Wall Sit (o Squat Hold se no parete)<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
    5. Push-up Hold (posizione a met\u00e0)<\/strong> \u2013 40s<\/li>\n<\/ol>\n

      Blocco 3<\/strong> \u2013 Metabolico e Core<\/h3>\n
        \n
      1. Jumping Jacks (controllati)<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
      2. Hollow Hold<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
      3. Knee Tuck Hold (seduti, piedi sollevati)<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
      4. Burpees con fermo di 1s in plank<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
      5. Side Plank (sx 20s + dx 20s)<\/strong> \u2013 40s<\/li>\n<\/ol>\n

        Blocco 4<\/strong> \u2013 Total Body Burn<\/h3>\n
          \n
        1. Squat Jump Hold (salto + fermo in squat 2s)<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
        2. Push-up to Downward Dog (controllato)<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
        3. Beast Hold (quadrupedia sollevata)<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
        4. High Knees (controllati)<\/strong> \u2013 40s <\/li>\n
        5. Plank Shoulder Taps (lenti e stabili)<\/strong> \u2013 40s<\/li>\n<\/ol>\n

          —<\/p>\n

          \ud83e\udde9 Livello di difficolt\u00e0: Intermedio<\/strong><\/h2>\n

          —<\/p>\n

          \ud83d\udcaa Muscoli target:<\/h2>\n
            \n
              \n
            1. Core (addominali, lombari)<\/li>\n
            2. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)<\/li>\n
            3. Petto e spalle<\/li>\n
            4. Schiena e stabilizzatori<\/li>\n
            5. Cardiovascolare (grazie al lavoro metabolico)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

              —<\/p>\n

              \ud83d\udfe2 Versione scalata per principianti:<\/h2>\n
                \n
                  \n
                1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi<\/strong>, recuperando 30 secondi<\/strong><\/li>\n
                2. Modifica gli esercizi difficili:<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                  – Push-up \u2192 Push-up sulle ginocchia
                  \n – Hollow Hold \u2192 Crunch statico con piedi a terra
                  \n – Burpees \u2192 Step-back Burpees (senza salto)
                  \n – Plank \u2192 Plank sulle ginocchia<\/p>\n

                  —<\/p>\n

                  \u23f3 Tempo stimato di completamento: 20 minuti netti<\/strong><\/h2>\n

                  —<\/p>\n

                  \u26a0\ufe0f Note tecniche per un’esecuzione sicura:<\/h2>\n
                    \n
                      \n
                    1. Mantieni sempre il core attivo<\/strong> in ogni esercizio statico.<\/li>\n
                    2. Non trattenere il respiro durante le fasi di isometria.<\/li>\n
                    3. Nei movimenti lenti (eccentrici), concentrati sul controllo e non sulla velocit\u00e0<\/strong>.<\/li>\n
                    4. Nei plank e push-up, assicurati che le spalle siano allineate ai polsi<\/strong> e che il bacino non ceda.<\/li>\n
                    5. Se senti dolore articolare (non fatica muscolare), interrompi e scala l’esercizio<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                      —<\/p>\n

                      \ud83c\udfaf Obiettivo del giorno:<\/h2>\n

                      Sviluppare forza e resistenza muscolare attraverso tempo sotto tensione<\/strong>, migliorando la postura, il controllo e la stabilit\u00e0.<\/p>\n

                      —<\/p>\n

                      Se hai finito tutto il WOD, lascia un commento \ud83d\udcac per farmi sapere come ti sei sentito\/a!
                      \nHai domin<\/p>\n

                      Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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