{"id":1495,"date":"2025-06-24T06:00:21","date_gmt":"2025-06-24T06:00:21","guid":{"rendered":"https:\/\/watchfit.tech\/wod-24-june-2025\/"},"modified":"2025-06-24T06:00:24","modified_gmt":"2025-06-24T06:00:24","slug":"wod-24-june-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-24-june-2025\/","title":{"rendered":"WOD 24 June 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udd25 WOD del Giorno: “Burn & Hold”<\/strong> \ud83d\udd25 <\/h1>\n

“Resistenza mentale, tensione muscolare, controllo assoluto.”<\/em><\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83e\uddf1 Formato:<\/strong> EMOM (Every Minute On the Minute) <\/h2>\n

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio: il tempo sotto tensione \u00e8 la chiave. Lavori per 40 secondi, recuperi per 20 secondi. 5 esercizi, 4 round totali.<\/p>\n

—<\/p>\n

\u23f1\ufe0f Durata totale:<\/strong> 20 minuti (5 esercizi \u00d7 4 round)<\/h2>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udcaa Obiettivo:<\/strong> Time Under Tension (TUT) <\/h2>\n

Mantieni una tensione muscolare costante durante i 40 secondi di lavoro, evitando slanci o velocit\u00e0 eccessive. Concentrati sul controllo.<\/p>\n

—<\/p>\n

\u2699\ufe0f Struttura dell\u2019EMOM (ogni minuto):<\/strong><\/h2>\n

1\ufe0f\u20e3 Minuto 1: Air Squat Hold + Pulse<\/strong> <\/h3>\n
    \n
      \n
    1. 3 secondi in isometria al punto basso + 1 breve pulse <\/li>\n
    2. Ripeti il ciclo per 40 secondi <\/li>\n
    3. \ud83e\uddb5 Focus: quadricipiti, femorali, glutei <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      2\ufe0f\u20e3 Minuto 2: Push-Up Lento con Pausa<\/strong> <\/h3>\n
        \n
          \n
        1. 3 secondi discesa \u2192 1 secondo pausa in basso \u2192 2 secondi risalita <\/li>\n
        2. Mantieni gomiti a 45\u00b0 <\/li>\n
        3. \ud83d\udcaa Focus: petto, tricipiti, core<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

          3\ufe0f\u20e3 Minuto 3: Glute Bridge Hold + Pulse<\/strong> <\/h3>\n
            \n
              \n
            1. 2 secondi contrazione isometrica in alto + 1 piccola spinta verso l\u2019alto <\/li>\n
            2. Ripeti senza rilasciare il gluteo <\/li>\n
            3. \ud83c\udf51 Focus: glutei, femorali, lombari<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

              4\ufe0f\u20e3 Minuto 4: Plank to Push-Up (controllato)<\/strong> <\/h3>\n
                \n
                  \n
                1. Passa da plank su avambracci a plank su mani, lentamente e con controllo <\/li>\n
                2. Evita rotazioni del bacino <\/li>\n
                3. \ud83e\uddf1 Focus: core, spalle, stabilizzatori<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                  5\ufe0f\u20e3 Minuto 5: Wall Sit + Arm Raise (o T Raise)<\/strong> <\/h3>\n
                    \n
                      \n
                    1. Mantieni la posizione di sedia contro il muro <\/li>\n
                    2. Alza le braccia in avanti o lateralmente (con o senza pesi leggeri) <\/li>\n
                    3. \ud83d\udd25 Focus: gambe, spalle, core<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                      —<\/p>\n

                      \ud83e\udde9 Livello di difficolt\u00e0:<\/strong> Intermedio \ud83d\udd38\ud83d\udd38\ud83d\udd39 <\/h2>\n

                      (Adatto anche ad avanzati con l\u2019aggiunta di carico o maggiore profondit\u00e0)<\/p>\n

                      —<\/p>\n

                      \ud83e\udde0 Muscoli target:<\/strong> <\/h2>\n
                        \n
                          \n
                        1. Parte inferiore del corpo: glutei, quadricipiti, femorali <\/li>\n
                        2. Parte superiore: pettorali, spalle, tricipiti <\/li>\n
                        3. Core: addominali profondi, lombari, stabilizzatori<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                          —<\/p>\n

                          \ud83d\udee0\ufe0f Versione scalata (principianti):<\/strong><\/h2>\n
                            \n
                              \n
                            1. Air Squats:<\/strong> rimuovi i pulse e mantieni solo l\u2019isometria per 20-30 sec <\/li>\n
                            2. Push-Up:<\/strong> esegui da ginocchia, stesso ritmo controllato <\/li>\n
                            3. Glute Bridge:<\/strong> senza pulse, mantieni la contrazione in alto <\/li>\n
                            4. Plank to Push-Up:<\/strong> esegui su un rialzo (es. panca, box) <\/li>\n
                            5. Wall Sit:<\/strong> riduci il tempo a 20-25 sec e rimuovi i movimenti con le braccia<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                              —<\/p>\n

                              \ud83d\udd52 Tempo stimato di completamento:<\/strong> 20 minuti<\/h2>\n

                              —<\/p>\n

                              \u2705 Note tecniche per la sicurezza:<\/strong><\/h2>\n
                                \n
                                  \n
                                1. Mantieni sempre il core attivo<\/strong> per proteggere la zona lombare <\/li>\n
                                2. Nelle isometrie<\/strong>, respira in modo controllato: non trattenere il fiato <\/li>\n
                                3. Nei movimenti controllati, usa un ritmo costante<\/strong>: evita scatti o crolli <\/li>\n
                                4. In caso di discomfort articolare, riduci l\u2019ampiezza del movimento o modifica l\u2019esercizio <\/li>\n
                                5. Se usi pesi per le braccia, non superare i 2-4 kg per lato<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                                  —<\/p>\n

                                  \ud83d\udde3\ufe0f Ti \u00e8 piaciuto “Burn & Hold”?<\/strong> <\/h2>\n

                                  Lascia un commento \ud83d\udcac con le tue sensazioni! Hai resistito senza mollare? \ud83d\udca5
                                  \nOgni giorno una nuova sfida… ci vediamo al prossimo WOD! \ud83d\udcaa\ud83d\udd25<\/p>\n

                                  Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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