{"id":1460,"date":"2025-06-23T06:10:21","date_gmt":"2025-06-23T06:10:21","guid":{"rendered":"https:\/\/store.watchfit.tech\/wod-23-june-2025\/"},"modified":"2025-06-23T06:10:24","modified_gmt":"2025-06-23T06:10:24","slug":"wod-23-june-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-23-june-2025\/","title":{"rendered":"WOD 23 June 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udca5 WOD: “Tempo Titan”<\/strong> \ud83d\udca5<\/h1>\n

\ud83d\udccb Formato:<\/strong> EMOM (Every Minute On the Minute)<\/h3>\n

\u23f1 Durata:<\/strong> 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti, con 1 minuto di pausa tra i blocchi)<\/h3>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd01 Struttura<\/strong><\/h2>\n

Ogni blocco \u00e8 composto da 5 esercizi, ciascuno svolto per 40 secondi di lavoro + 20 secondi di riposo<\/strong>. Ripeti ogni blocco una volta.<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd25 Blocco 1: Core & Stability<\/strong><\/h2>\n
    \n
  1. Plank Shoulder Taps<\/strong> \u2013 Mantieni la posizione solida e tocca alternatamente le spalle.<\/li>\n
  2. Glute Bridge Hold + Pulse<\/strong> \u2013 Tieni i glutei contratti e aggiungi piccoli impulsi verso l\u2019alto.<\/li>\n
  3. V-Hold (Barchetta statica)<\/strong> \u2013 Braccia e gambe sollevate, core attivato.<\/li>\n
  4. Side Plank (sx)<\/strong> \u2013 Mantieni l\u2019allineamento spalla-anca-caviglia.<\/li>\n
  5. Side Plank (dx)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    —<\/p>\n

    \u26a1 Blocco 2: Lower Body Power<\/strong><\/h2>\n
      \n
    1. Wall Sit Hold + Heel Raises<\/strong> \u2013 Mantieni posizione seduta con schiena al muro, solleva i talloni.<\/li>\n
    2. Squat Hold + Pulse<\/strong> \u2013 Mantieni posizione bassa e aggiungi piccoli rimbalzi.<\/li>\n
    3. Alternating Reverse Lunge (controllato)<\/strong> \u2013 3 secondi in discesa, 1 secondo in salita.<\/li>\n
    4. Air Squat (tempo 3-1-1)<\/strong> \u2013 3 sec discesa, 1 sec pausa in basso, 1 sec salita.<\/li>\n
    5. Broad Jump + Controlled Walk Back<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      —<\/p>\n

      \ud83c\udfcb\ufe0f Blocco 3: Upper Body Control<\/strong><\/h2>\n
        \n
      1. Push-Up Hold (a met\u00e0)<\/strong> \u2013 Mantieni la posizione a met\u00e0 discesa.<\/li>\n
      2. Slow Push-Ups (3-1-1)<\/strong> \u2013 3 sec discesa, 1 sec pausa, 1 sec spinta.<\/li>\n
      3. Superman Hold<\/strong> \u2013 Attiva glutei e dorsali, braccia e gambe sollevate.<\/li>\n
      4. Inverted Pike Hold (in down-dog)<\/strong> \u2013 Spalle attive, talloni verso il pavimento.<\/li>\n
      5. Triceps Dip Hold (su sedia o box)<\/strong> \u2013 Mantieni posizione bassa e stabile.<\/li>\n<\/ol>\n

        —<\/p>\n

        \ud83e\udde8 Blocco 4: Cardio Burn & Finisher<\/strong><\/h2>\n
          \n
        1. High Knees (40 sec costanti)<\/strong> <\/li>\n
        2. Burpee Hold (pausa 1 sec in plank e 1 sec in salto)<\/strong> <\/li>\n
        3. Mountain Climber (tempo 2-1-2)<\/strong> <\/li>\n
        4. Jump Squat Hold (pausa 1 sec in basso e 1 sec in aria)<\/strong> <\/li>\n
        5. Plank to Push-Up (lento e controllato)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          —<\/p>\n

          \ud83c\udfaf Livello di Difficolt\u00e0:<\/strong> Intermedio \ud83d\udd38\ud83d\udd38\ud83d\udd39<\/h2>\n

          \ud83d\udcaa Muscoli Target:<\/strong><\/h2>\n
            \n
              \n
            1. Core (addominali, obliqui, lombari)<\/li>\n
            2. Arti inferiori (quadricipiti, glutei, femorali, polpacci)<\/li>\n
            3. Arti superiori (pettorali, tricipiti, spalle)<\/li>\n
            4. Cardiovascolare<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

              —<\/p>\n

              \ud83d\udfe2 Versione Scalata per Principianti:<\/strong><\/h2>\n
                \n
                  \n
                1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi<\/strong>, con 30 secondi di recupero<\/strong>.<\/li>\n
                2. Esegui le varianti semplificate:<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                  – Plank sulle ginocchia
                  \n – Push-up sulle ginocchia
                  \n – Air Squat senza pulse
                  \n – Lunge assistito (tenersi a una sedia o parete)
                  \n – Salti sostituiti con sollevamenti su punte o step-touch<\/p>\n

                  —<\/p>\n

                  \u23f3 Tempo Stimato di Completamento:<\/strong> circa 24 minuti<\/strong> (inclusi 3 minuti di pausa)<\/h2>\n

                  —<\/p>\n

                  \u26a0\ufe0f Note Tecniche per l\u2019Esecuzione Sicura:<\/strong><\/h2>\n
                    \n
                      \n
                    1. Mantieni sempre l\u2019addome attivo per proteggere la zona lombare, specialmente durante plank e squat.<\/li>\n
                    2. Controlla la respirazione: espira nello sforzo, inspira nel rilascio.<\/li>\n
                    3. Se avverti dolore (non fatica), interrompi immediatamente l\u2019esercizio.<\/li>\n
                    4. Durante gli esercizi isometrici, non trattenere il respiro (effetto Valsalva pericolo!).<\/li>\n<\/ol>\n
                    5. In caso di utilizzo di manubri\/kettlebell, scegli un carico che ti consenta<\/li>\n<\/ul>\n

                      Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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