{"id":1430,"date":"2025-06-21T09:25:38","date_gmt":"2025-06-21T09:25:38","guid":{"rendered":"https:\/\/store.watchfit.tech\/wod-21-june-2025\/"},"modified":"2025-06-21T09:25:40","modified_gmt":"2025-06-21T09:25:40","slug":"wod-21-june-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-21-june-2025\/","title":{"rendered":"WOD 21 June 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83c\udf00 WOD del Giorno: “Tempo Dominator”<\/strong><\/h1>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udccb Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)<\/strong><\/h3>\n

\u23f1 Durata: 20 minuti totali<\/strong> (4 blocchi da 5 minuti, 1 minuto di pausa tra i blocchi)<\/h3>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd25 Struttura dell’Allenamento<\/h2>\n

Inizia ogni minuto con l\u2019esercizio indicato e mantieni la tensione muscolare per tutta la durata del tempo indicato. Se non riesci a mantenere la posizione, prendi una breve pausa e riprendi. L’obiettivo \u00e8 massimizzare il Time Under Tension<\/strong>, non la velocit\u00e0.<\/p>\n

—<\/p>\n

\u2b06\ufe0f Livello: Intermedio – Avanzato<\/strong><\/h3>\n

> Adattabile per Principianti (vedi sezione dedicata)<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83e\uddf1 Blocchi EMOM (5 minuti ciascuno)<\/h2>\n

\ud83d\udfe5 Blocco 1: Core & Stabilizzazione<\/strong><\/h3>\n
    \n
      \n
    1. Minuto 1:<\/strong> Plank isometrico sulle mani \u2013 45 sec <\/li>\n
    2. Minuto 2:<\/strong> Hollow Hold (tenuta a barchetta) \u2013 30 sec <\/li>\n
    3. Minuto 3:<\/strong> Side Plank (lato destro) \u2013 30 sec <\/li>\n
    4. Minuto 4:<\/strong> Side Plank (lato sinistro) \u2013 30 sec <\/li>\n
    5. Minuto 5:<\/strong> Superman Hold \u2013 40 sec <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      \ud83d\udfe8 Blocco 2: Gambe & Glutei<\/strong><\/h3>\n
        \n
          \n
        1. Minuto 1:<\/strong> Wall Sit \u2013 45 sec <\/li>\n
        2. Minuto 2:<\/strong> Static Lunge Hold (gamba dx avanti) \u2013 30 sec <\/li>\n
        3. Minuto 3:<\/strong> Static Lunge Hold (gamba sx avanti) \u2013 30 sec <\/li>\n
        4. Minuto 4:<\/strong> Glute Bridge Hold \u2013 40 sec <\/li>\n
        5. Minuto 5:<\/strong> Squat Hold (90\u00b0) \u2013 45 sec <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

          \ud83d\udfe9 Blocco 3: Parte Superiore del Corpo<\/strong><\/h3>\n
            \n
              \n
            1. Minuto 1:<\/strong> Push-up Hold in basso (a 90\u00b0) \u2013 20 sec <\/li>\n
            2. Minuto 2:<\/strong> Bear Crawl Hold (quadrupedia attiva) \u2013 30 sec <\/li>\n
            3. Minuto 3:<\/strong> Reverse Plank Hold \u2013 40 sec <\/li>\n
            4. Minuto 4:<\/strong> Pike Hold (posizione simile alla V rovesciata) \u2013 30 sec <\/li>\n
            5. Minuto 5:<\/strong> Shoulder Tap Hold (con tocco alternato delle spalle) \u2013 30 sec <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

              \ud83d\udfe6 Blocco 4: Full Body & Conditioning<\/strong><\/h3>\n
                \n
                  \n
                1. Minuto 1:<\/strong> Burpee lento con tenuta in plank \u2013 30 sec <\/li>\n
                2. Minuto 2:<\/strong> Squat Jump Hold (atterra e mantieni 2 sec in squat) \u2013 30 sec <\/li>\n
                3. Minuto 3:<\/strong> Hollow to Superman Roll (transizione e tenuta) \u2013 40 sec <\/li>\n
                4. Minuto 4:<\/strong> Mountain Climber lento con isometria ogni 4 reps \u2013 30 sec <\/li>\n
                5. Minuto 5:<\/strong> Plank Walk (avanti e indietro) \u2013 30 sec<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                  —<\/p>\n

                  \ud83e\udde0 Muscoli Target<\/h2>\n
                    \n
                      \n
                    1. Core<\/strong> (addominali profondi, obliqui, lombari)<\/li>\n
                    2. Gambe e glutei<\/strong> (quadricipiti, femorali, glutei medi e massimi)<\/li>\n
                    3. Parte superiore del corpo<\/strong> (pettorali, deltoidi, tricipiti)<\/li>\n
                    4. Stabilizzatori<\/strong> (muscoli posturali, scapolari, polsi, caviglie)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                      —<\/p>\n

                      \u2699\ufe0f Versione Scalata – Principianti<\/h2>\n

                      Riduci la durata delle tenute a 20\u201330 secondi<\/strong>, oppure:<\/p>\n

                        \n
                          \n
                        1. Plank sulle ginocchia<\/li>\n
                        2. Hollow hold con gambe piegate<\/li>\n
                        3. Wall sit meno profondo (angolo maggiore di 90\u00b0)<\/li>\n
                        4. Push-up hold in posizione alta (braccia tese)<\/li>\n
                        5. Glute bridge dinamico (ripetizioni lente invece di tenuta)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                          Puoi anche fare 3 blocchi da 4 minuti<\/strong> con 1-2 minuti di pausa tra ognuno.<\/p>\n

                          —<\/p>\n

                          \u23f3 Tempo stimato: 20\u201325 minuti<\/strong><\/h2>\n

                          Inclusi brevi momenti di recupero e pause tra i blocchi.<\/p>\n

                          —<\/p>\n

                          \u2705 Note Tecniche per l’esecuzione sicura<\/h2>\n
                            \n
                              \n
                            1. Controllo prima di tutto<\/strong>: mantieni sempre una postura corretta, anche a scapito della durata.<\/li>\n
                            2. Respira!<\/strong> Non trattenere il respiro durante le tenute. Inspira dal naso, espira dalla bocca.<\/li>\n<\/ol>\n
                            3. Attiva il core<\/strong> in ogni<\/li>\n<\/ul>\n

                              Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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