{"id":1415,"date":"2025-06-20T08:47:00","date_gmt":"2025-06-20T08:47:00","guid":{"rendered":"https:\/\/store.watchfit.tech\/wod-20-june-2025\/"},"modified":"2025-06-20T08:47:03","modified_gmt":"2025-06-20T08:47:03","slug":"wod-20-june-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-20-june-2025\/","title":{"rendered":"WOD 20 June 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udd25 WOD del Giorno: \u201cBrucia Fuoco\u201d<\/strong> \ud83d\udd25<\/h1>\n

1. Formato:<\/strong> EMOM (Every Minute On the Minute) <\/h3>\n

2. Durata:<\/strong> 20 minuti (1 esercizio diverso ogni minuto, ripeti il ciclo 2 volte)<\/h3>\n

—<\/p>\n

3. \ud83d\udca1 Concept<\/strong> <\/h3>\n

Allenamento EMOM basato sul Time Under Tension<\/strong>, dove l\u2019obiettivo non \u00e8 la velocit\u00e0, ma il controllo e la qualit\u00e0 del movimento. Ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi<\/strong>, seguiti da 20 secondi di recupero<\/strong>. Dopo 10 minuti, ripeti il circuito una seconda volta.<\/p>\n

—<\/p>\n

4. \ud83e\uddf1 Struttura dell\u2019EMOM (10 esercizi x 2 round)<\/strong><\/h3>\n

1\ufe0f\u20e3 Slow Tempo Bodyweight Squats<\/strong> \u23f1 4 secondi in discesa \/ 1 secondo in risalita
\n2\ufe0f\u20e3 Push-up in pausa isometrica<\/strong> (2 sec gi\u00f9 – 2 sec su – 2 sec in tenuta)
\n3\ufe0f\u20e3 Jumping Lunges controllati<\/strong> (oppure Reverse Lunge statico)
\n4\ufe0f\u20e3 Plank to Elbow with Reach<\/strong> (passaggio da plank alto a basso con braccio esteso)
\n5\ufe0f\u20e3 Kettlebell Deadlift tempo 3-1-3<\/strong> (oppure Glute Bridge a corpo libero)
\n6\ufe0f\u20e3 Wall Sit Hold con braccia sopra la testa<\/strong>
\n7\ufe0f\u20e3 Burpee lento + pausa in plank 2 secondi<\/strong>
\n8\ufe0f\u20e3 V-Up controllato (3 sec salita – 3 sec discesa)<\/strong>
\n9\ufe0f\u20e3 Squat Hold Pulse (piccoli movimenti in isometria)<\/strong>
\n\ud83d\udd1f Mountain Climbers lenti e controllati<\/strong> (addome sempre attivo!)<\/p>\n

—<\/p>\n

5. \ud83c\udfaf Livello:<\/strong> Intermedio <\/h3>\n

(_Versione scalata disponibile sotto \ud83d\udc47_)<\/p>\n

—<\/p>\n

6. \ud83d\udcaa Muscoli target:<\/strong><\/h3>\n
    \n
      \n
    1. Quadricipiti, glutei e femorali <\/li>\n
    2. Pettorali, tricipiti e spalle <\/li>\n
    3. Core (addominali profondi, obliqui e lombari) <\/li>\n
    4. Cardio e resistenza muscolare <\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      —<\/p>\n

      7. \ud83c\udf00 Versione Scalata (Beginner-Friendly):<\/strong><\/h3>\n
        \n
          \n
        1. Sostituisci i Jumping Lunges con Affondi indietro statici <\/li>\n
        2. Esegui i Push-up in ginocchio <\/li>\n
        3. Riduci la durata di lavoro a 30 secondi ON \/ 30 secondi OFF<\/strong> <\/li>\n
        4. Evita il V-Up, sostituisci con Crunch controllati <\/li>\n
        5. Sostituisci i Burpees con Step-out Burpees senza salto<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

          —<\/p>\n

          8. \u23f1 Tempo stimato di completamento:<\/strong> 20 minuti<\/h3>\n

          —<\/p>\n

          9. \u2705 Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:<\/strong><\/h3>\n
            \n
              \n
            1. Controllo prima della velocit\u00e0:<\/strong> il tempo sotto tensione richiede movimenti lenti e precisi. Evita di “rimbalzare” o usare slanci.<\/li>\n
            2. Respira regolarmente:<\/strong> specialmente nei movimenti statici o isometrici.<\/li>\n
            3. Mantieni il core attivo<\/strong> in ogni posizione per proteggere la zona lombare.<\/li>\n
            4. Riscaldamento dinamico consigliato:<\/strong> 5-7 minuti di movimenti articolari, jumping jacks, e squat leggeri prima di iniziare.<\/li>\n
            5. Recupera attivamente:<\/strong> cammina o esegui respirazione profonda tra i round.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

              —<\/p>\n

              \ud83d\udd01 Suggerimento per Progressione:<\/strong><\/h3>\n

              Aumenta i secondi di lavoro a 45\u201d e riduci il recupero a 15\u201d nelle prossime settimane per aumentare la resistenza.<\/p>\n

              —<\/p>\n

              \ud83d\udcac Ti \u00e8 piaciuto l\u2019allenamento “Brucia Fuoco”? Lascia un commento e fammi sapere come \u00e8 andata!\ud83d\udd25<\/strong>
              \nCi vediamo al prossimo WOD \ud83d\udcaa<\/p>\n

              Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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