{"id":1403,"date":"2025-06-18T06:54:14","date_gmt":"2025-06-18T06:54:14","guid":{"rendered":"https:\/\/store.watchfit.tech\/wod-18-june-2025\/"},"modified":"2025-06-18T06:54:16","modified_gmt":"2025-06-18T06:54:16","slug":"wod-18-june-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-18-june-2025\/","title":{"rendered":"WOD 18 June 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udd25 WOD del Giorno: “Tempo di Ferro”<\/strong> \ud83d\udd52<\/h1>\n

\ud83d\udccb Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)<\/h2>\n

Un formato ad alta intensit\u00e0 che ti spinge a dare il massimo ogni minuto. Ogni esercizio dura 40 secondi<\/strong>, seguiti da 20 secondi di recupero<\/strong>. Completa tutti gli esercizi per 5 round totali<\/strong>.<\/p>\n

—<\/p>\n

\u23f1\ufe0f Durata totale:<\/strong> 30 minuti (6 esercizi \u00d7 5 round)<\/h2>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udcaa Muscoli target<\/h2>\n
    \n
      \n
    1. Core<\/li>\n
    2. Spalle<\/li>\n
    3. Gambe<\/li>\n
    4. Glutei<\/li>\n
    5. Pettorali<\/li>\n
    6. Schiena<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      —<\/p>\n

      \ud83e\uddf1 Livello di difficolt\u00e0:<\/strong> Intermedio <\/h2>\n

      (Versione scalata disponibile per principianti)<\/p>\n

      —<\/p>\n

      \ud83d\udd01 Esercizi (Time Under Tension)<\/h2>\n

      Ogni esercizio si esegue per 40 secondi<\/strong>, cercando un movimento fluido, controllato e costante, per massimizzare la tensione muscolare.<\/p>\n

      \ud83d\udd39 MINUTO 1: Push-up Hold + Reps<\/strong><\/h3>\n
        \n
          \n
        1. 20 sec in posizione bassa del push-up (a 2\u20133 cm da terra), poi<\/li>\n
        2. 20 sec di push-up controllati<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

          Scalata:<\/strong> Ginocchia a terra<\/p>\n

          —<\/p>\n

          \ud83d\udd39 MINUTO 2: Air Squat + Pulse<\/strong><\/h3>\n
            \n
              \n
            1. 30 sec di squat lenti e controllati<\/li>\n
            2. Ultimi 10 sec: rimanere in posizione bassa e fare piccoli molleggi<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

              Scalata:<\/strong> Riduci la profondit\u00e0 dello squat<\/p>\n

              —<\/p>\n

              \ud83d\udd39 MINUTO 3: Plank to Shoulder Tap<\/strong><\/h3>\n
                \n
                  \n
                1. Plank in posizione alta<\/li>\n
                2. Tocca lentamente una spalla per volta, senza oscillare il bacino<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                  Scalata:<\/strong> Plank su ginocchia<\/p>\n

                  —<\/p>\n

                  \ud83d\udd39 MINUTO 4: Glute Bridge Iso + Reps<\/strong><\/h3>\n
                    \n
                      \n
                    1. 20 sec isometria in alto (glutei contratti)<\/li>\n
                    2. 20 sec di glute bridge con tempo lento (2 sec su, 2 sec gi\u00f9)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                      Scalata:<\/strong> Mantieni solo l’isometria<\/p>\n

                      —<\/p>\n

                      \ud83d\udd39 MINUTO 5: Jumping Lunges (o Alternating Reverse Lunges)<\/strong><\/h3>\n
                        \n
                          \n
                        1. 40 sec di affondi alternati esplosivi<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                          Scalata:<\/strong> Affondi indietro lenti senza salto<\/p>\n

                          —<\/p>\n

                          \ud83d\udd39 MINUTO 6: Hollow Hold + Flutter Kicks<\/strong><\/h3>\n
                            \n
                              \n
                            1. 20 sec di hollow hold (schiena a terra, gambe e spalle sollevate)<\/li>\n
                            2. 20 sec di flutter kicks (gambe tese, movimenti alternati)<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                              Scalata:<\/strong> Tieni solo la posizione con le ginocchia piegate<\/p>\n

                              —<\/p>\n

                              \u23f3 Tempo stimato di completamento:<\/strong> 30 minuti<\/h2>\n

                              —<\/p>\n

                              \ud83d\udd04 Versione scalata (principianti)<\/h2>\n
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                                  \n
                                1. Riduci a 3 round<\/strong><\/li>\n
                                2. Esegui la versione facilitata di ogni esercizio<\/li>\n
                                3. Riposa 1 minuto ogni 2 round se necessario<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                                  —<\/p>\n

                                  \u2705 Note tecniche per l\u2019esecuzione sicura:<\/h2>\n
                                    \n
                                      \n
                                    1. Controllo prima di intensit\u00e0<\/strong>: Evita movimenti rapidi e incontrollati, soprattutto durante gli esercizi isometrici e di tempo sotto tensione.<\/li>\n
                                    2. Respira durante l\u2019esercizio<\/strong>: Non trattenere il respiro durante le fasi di contrazione.<\/li>\n
                                    3. Schiena neutra<\/strong>: In esercizi come plank o glute bridge, mantieni la colonna allineata.<\/li>\n
                                    4. Attiva il core<\/strong>: Mantieni l’addome contratto in tutti gli esercizi per proteggere la zona lombare.<\/li>\n
                                    5. Riscaldamento consigliato<\/strong>: 5 minuti di mobility articolare + 2 round facili con 20 sec di ciascun esercizio.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                                      —<\/p>\n

                                      \ud83e\udde0 Mentalit\u00e0 da adottare:<\/h2>\n

                                      Resta presente. Conta i respiri, non solo i secondi. La forza viene dalla costanza, non dalla velocit\u00e0. \ud83d\udca5<\/p>\n

                                      —<\/p>\n

                                      \ud83d\udc49 Se ti \u00e8 piaciuto \u201cTempo di Ferro\u201d, lascia un commento \ud83d\udcac e fammi sapere quale esercizio ti ha messo pi\u00f9 alla prova!<\/p>\n

                                      Ci vediamo al prossimo WOD. \ud83d\udc4a<\/p>\n

                                      Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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