{"id":1376,"date":"2025-06-14T06:09:51","date_gmt":"2025-06-14T06:09:51","guid":{"rendered":"https:\/\/store.watchfit.tech\/wod-14-june-2025\/"},"modified":"2025-06-14T06:09:53","modified_gmt":"2025-06-14T06:09:53","slug":"wod-14-june-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-14-june-2025\/","title":{"rendered":"WOD 14 June 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udca5 WOD: “Tempo Titan”<\/strong> \ud83d\udca5<\/h1>\n

\ud83e\udded Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)<\/strong> <\/h3>\n

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio, eseguito per tempo sotto tensione. Il resto del minuto \u00e8 recupero attivo o passivo.<\/p>\n

—<\/p>\n

\u23f1\ufe0f Durata: 20 minuti<\/strong> <\/h3>\n

4 blocchi da 5 minuti<\/strong>
\nOgni blocco prevede 5 esercizi diversi eseguiti per 40 secondi<\/strong>, con 20 secondi di riposo<\/strong> tra uno e l\u2019altro.<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd25 Livello di difficolt\u00e0:<\/strong> Intermedio Avanzato <\/h3>\n

(Versione scalata inclusa per principianti)<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83e\udde0 Obiettivo:<\/strong> <\/h3>\n

\u2705 Aumentare resistenza muscolare
\n\u2705 Migliorare controllo motorio
\n\u2705 Lavorare su tutte le catene muscolari con focus sulla stabilit\u00e0 e forza<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83c\udfaf Muscoli target:<\/strong> <\/h3>\n
    \n
      \n
    1. Core <\/li>\n
    2. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali) <\/li>\n
    3. Pettorali e tricipiti <\/li>\n
    4. Spalle <\/li>\n
    5. Schiena alta<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      —<\/p>\n

      \ud83d\udd01 Struttura del Workout<\/strong><\/h2>\n

      BLOCCO 1 – Lower Body Focus \ud83c\udf51<\/strong> <\/h3>\n
        \n
      1. Tempo Squat (3-1-3):<\/strong> 3 sec discesa, 1 sec pausa in basso, 3 sec salita <\/li>\n
      2. Wall Sit Hold<\/strong> (con schiena appoggiata, ginocchia a 90\u00b0) <\/li>\n
      3. Tempo Reverse Lunges (2-1-2) Alternati<\/strong> <\/li>\n
      4. Jump Squat (esplosivi, ma controllati in discesa)<\/strong> <\/li>\n
      5. Active Recovery:<\/strong> Marcia sul posto con ginocchia alte<\/li>\n<\/ol>\n

        —<\/p>\n

        BLOCCO 2 – Upper Body Focus \ud83d\udcaa<\/strong> <\/h3>\n
          \n
        1. Tempo Push-up (3-1-3)<\/strong> <\/li>\n
        2. Plank to Push-up (lento e controllato)<\/strong> <\/li>\n
        3. Dips su sedia o supporto (2-1-2)<\/strong> <\/li>\n
        4. Bear Crawl avanti e indietro<\/strong> <\/li>\n
        5. Active Recovery:<\/strong> Shoulder Rolls + respirazione profonda<\/li>\n<\/ol>\n

          —<\/p>\n

          BLOCCO 3 – Core & Stabilit\u00e0 \ud83e\uddf1<\/strong> <\/h3>\n
            \n
          1. Hollow Hold<\/strong> <\/li>\n
          2. Tempo Russian Twist (2-0-2)<\/strong> \u2013 Con o senza peso <\/li>\n
          3. Lento Mountain Climber (2 sec per ginocchio)<\/strong> <\/li>\n
          4. Plank con tocco spalla (slow tempo)<\/strong> <\/li>\n
          5. Active Recovery:<\/strong> Supine Bridge Hold<\/li>\n<\/ol>\n

            —<\/p>\n

            BLOCCO 4 – Full Body Burn \ud83d\udd25<\/strong> <\/h3>\n
              \n
            1. Burpee con pausa in plank (1 sec)<\/strong> <\/li>\n
            2. Tempo Air Squat + Calf Raise (2-1-2)<\/strong> <\/li>\n
            3. Jumping Lunge (alternato, controllato)<\/strong> <\/li>\n
            4. Sprawl to Plank Hold (5 sec hold ogni rep)<\/strong> <\/li>\n
            5. Active Recovery:<\/strong> Camminata leggera o stretching dinamico<\/li>\n<\/ol>\n

              —<\/p>\n

              \ud83e\udde9 Versione Scalata per Principianti<\/strong> <\/h3>\n
                \n
                  \n
                1. Tempo Squat:<\/strong> riduci la profondit\u00e0 se necessario <\/li>\n
                2. Wall Sit:<\/strong> accorcia il tempo (20-30 sec) <\/li>\n
                3. Push-up:<\/strong> esegui in appoggio sulle ginocchia <\/li>\n
                4. Bear Crawl:<\/strong> riduci ampiezza dei movimenti <\/li>\n
                5. Plank:<\/strong> esegui su gomiti e ginocchia <\/li>\n
                6. Burpee:<\/strong> sostituisci con step-back burpee senza salto <\/li>\n
                7. Russian Twist:<\/strong> esegui senza peso e piedi appoggiati<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                  \ud83d\udfe2 Riduci i secondi di lavoro a 30\u201d on \/ 30\u201d rest<\/strong>
                  \n\ud83d\udfe2 Esegui solo i primi 2 blocchi<\/strong> per iniziare<\/p>\n

                  —<\/p>\n

                  \u231b Tempo stimato di completamento:<\/strong> <\/h3>\n

                  20 minuti netti<\/strong> (+ 5 min riscaldamento e 5 min defaticamento consigliati)<\/p>\n

                  —<\/p>\n

                  \u26a0\ufe0f Note Tecniche per l\u2019Esecuzione Sicura<\/strong><\/h2>\n
                    \n
                      \n
                    1. Mantieni sempre controllo del movimento<\/strong>, soprattutto nella fase eccentrica (discesa) <\/li>\n
                    2. Attiva il core<\/strong> per ogni esercizio, in particolare nei movimenti di stabilit\u00e0 <\/li>\n
                    3. Durante i jump squat o i lunge pliometrici, atterra morbido<\/strong> con ginocchia allineate ai piedi <\/li>\n
                    4. Nei push-up, evita di lasciare cadere il bacino: il corpo deve rimanere in asse <\/li>\n<\/ol>\n
                    5. Respira regolarmente<\/strong>, non trattenere mai<\/li>\n<\/ul>\n

                      Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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