{"id":1298,"date":"2025-05-01T04:00:19","date_gmt":"2025-05-01T04:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/store.watchfit.tech\/wod-1-may-2025\/"},"modified":"2025-05-01T04:00:25","modified_gmt":"2025-05-01T04:00:25","slug":"wod-1-may-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-1-may-2025\/","title":{"rendered":"WOD 1 May 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udca5WOD: \u201cIron Flow\u201d<\/strong> \ud83d\udca5 <\/h1>\n

_Sviluppa forza, resistenza e controllo con un lavoro continuo di tensione muscolare._<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83e\udded Formato:<\/strong> EMOM (Every Minute On the Minute) <\/h3>\n

\u23f1\ufe0f Durata:<\/strong> 24 minuti (8 cicli da 3 minuti)<\/h3>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd01 Struttura:<\/strong> <\/h3>\n

Ogni blocco da 3 minuti contiene 3 esercizi a tempo continuo (Time Under Tension).
\nLavorerai 40 secondi ON \/ 20 secondi REST<\/strong> per ciascun esercizio.
\nDopo ogni blocco da 3 minuti, riposa 1 minuto<\/strong>.<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83e\uddf1 Esercizi (ripetuti per 8 cicli totali):<\/strong><\/h3>\n
    \n
  1. \ud83e\uddd8\u200d\u2642\ufe0f Isometric Push-Up Hold + Controlled Reps (40\u201d)<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

    – Mantieni la posizione bassa del push-up per 10\u201d, poi esegui 5 push-up lenti (3\u201d discesa, 1\u201d pausa, 1\u201d salita) e ripeti fino allo scadere del tempo.<\/p>\n

      \n
    1. \ud83d\udd25 Jump Squat + Static Hold (40\u201d)<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

      – 2 Jump Squats esplosivi \u2192 mantieni in isometria a met\u00e0 squat per 5\u201d \u2192 ripeti.<\/p>\n

        \n
      1. \ud83d\udcaa Plank to Shoulder Tap + Reach (40\u201d)<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

        – Da plank alto: 2 slow shoulder taps \u2192 2 reach in avanti con braccia alternate, mantenendo bacino stabile.<\/p>\n

        —<\/p>\n

        \ud83c\udfaf Livello di difficolt\u00e0:<\/strong> Intermedio-Avanzato <\/h3>\n

        (Scalato disponibile qui sotto \ud83d\udc47)<\/p>\n

        —<\/p>\n

        \ud83e\udde0 Muscoli target:<\/strong> <\/h3>\n
          \n
            \n
          1. Petto, spalle, tricipiti <\/li>\n
          2. Glutei, quadricipiti, femorali <\/li>\n
          3. Core profondo, stabilizzatori scapolari<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

            —<\/p>\n

            \ud83d\udee0\ufe0f Versione scalata per principianti:<\/strong><\/h3>\n
              \n
            1. Push-Up Hold + Knee Push-Ups<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

              – Mantieni la posizione bassa su ginocchia, poi push-up lenti in versione facilitata.<\/p>\n

                \n
              1. Bodyweight Squat + Wall Sit Hold<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

                – 2 squat lenti \u2192 5\u201d wall sit (schiena contro il muro, ginocchia a 90\u00b0)<\/p>\n

                  \n
                1. High Plank Hold + Knee Tap<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

                  – Mantieni plank su ginocchia se necessario, tocca le spalle o ginocchia alternando.<\/p>\n

                  —<\/p>\n

                  \u23f3 Tempo stimato:<\/strong> 30 minuti totali (inclusi riposi e spiegazioni)<\/h3>\n

                  —<\/p>\n

                  \u26a0\ufe0f Note tecniche per l\u2019esecuzione sicura:<\/strong><\/h3>\n
                    \n
                      \n
                    1. Controlla la respirazione<\/strong>: espira durante lo sforzo, inspira nel recupero. <\/li>\n
                    2. Stabilit\u00e0 prima della velocit\u00e0<\/strong>: nei plank e shoulder taps, evita oscillazioni del bacino. <\/li>\n
                    3. Atterra morbido nei salti<\/strong>: ginocchia leggermente piegate, piedi larghi quanto le anche. <\/li>\n
                    4. Mantieni la tensione muscolare<\/strong>: non rilassare completamente durante gli isometrici. <\/li>\n
                    5. Evita cedimenti posturali<\/strong>: se perdi la forma, scala l\u2019esercizio.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                      —<\/p>\n

                      \ud83d\udca1 Consiglio del coach:<\/strong> <\/h3>\n

                      Controllo > quantit\u00e0. Punta a sentire il lavoro muscolare in ogni secondo di esercizio. Questa routine sviluppa forza funzionale e resistenza neuromuscolare in modo profondo.<\/p>\n

                      —<\/p>\n

                      \ud83d\udcac Hai completato \u201cIron Flow\u201d? Lasciaci un commento e facci sapere come ti sei sentito! \ud83d\udcaa\ud83d\udd25<\/strong><\/p>\n

                      Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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