{"id":1272,"date":"2025-04-23T04:00:19","date_gmt":"2025-04-23T04:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/store.watchfit.tech\/wod-23-april-2025\/"},"modified":"2025-04-23T04:00:30","modified_gmt":"2025-04-23T04:00:30","slug":"wod-23-april-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-23-april-2025\/","title":{"rendered":"WOD 23 April 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udca5 WOD: “Static Shock”<\/strong> \u26a1<\/h1>\n

\ud83d\udccb Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)<\/strong> <\/h2>\n

Ogni minuto, per 20 minuti totali, eseguirai un esercizio diverso focalizzato sul Time Under Tension<\/strong> (TUT). Restante tempo del minuto = recupero attivo (camminata sul posto o respiro profondo).<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd50 Durata Totale: 20 minuti<\/strong> <\/h2>\n

4 round<\/strong> di 5 esercizi eseguiti in cicli di 1 minuto ciascuno.<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd25 Livello di Difficolt\u00e0: Intermedio<\/strong> <\/h2>\n

Adatto a chi ha gi\u00e0 una base di resistenza e controllo del proprio corpo. Include opzioni scalate per principianti.<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83c\udfaf Muscoli Target:<\/strong><\/h2>\n
    \n
      \n
    1. Core profondo e superficiale<\/li>\n
    2. Pettorali e tricipiti<\/li>\n
    3. Glutei e quadricipiti<\/li>\n
    4. Spalle e parte alta della schiena<\/li>\n
    5. Stabilizzatori scapolari e muscoli posturali<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

      —<\/p>\n

      \ud83e\uddf1 Struttura dell’EMOM:<\/strong><\/h2>\n

      Ogni esercizio dura 40 secondi di lavoro controllato + 20 secondi di recupero attivo.<\/strong><\/p>\n

      \ud83d\udd01 Esercizi (ripetuti per 4 round):<\/h3>\n
        \n
      1. Push-up hold to slow push-up<\/strong> <\/li>\n<\/ol>\n

        – 10 sec hold in plank basso + 20 sec push-up lenti (3 sec discesa \/ 1 sec pausa in basso \/ 2 sec risalita) + 10 sec plank alto.
        \n – \ud83d\udca1 Alternativa principiante: push-up sulle ginocchia mantenendo la stessa lentezza e controllo.<\/em><\/p>\n

          \n
        1. Wall Sit Isometrico + Pulses<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          – 20 sec in posizione di sedia contro il muro + 20 sec mini-pulses (movimenti di 5-10 cm su e gi\u00f9).
          \n – \ud83d\udca1 Alternativa senza muro: squat isometrico a corpo libero.<\/em><\/p>\n

            \n
          1. Superman Hold + Leg Flutter Kicks<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

            – 20 sec in posizione “Superman” con braccia e gambe sollevate + 20 sec flutter kicks (gambe tese che si alternano su\/gi\u00f9).
            \n – \ud83d\udca1 Alternativa: solo flutter kicks con mani sotto i glutei se il tratto lombare fatica.<\/em><\/p>\n

              \n
            1. Slow Mountain Climbers + Plank Hold<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

              – 20 sec mountain climbers lenti e controllati (1-2 sec per ginocchio) + 20 sec plank in tenuta frontale.
              \n – \ud83d\udca1 Alternativa: mantenere solo il plank se la mobilit\u00e0 \u00e8 limitata.<\/em><\/p>\n

                \n
              1. Wall Walk Hold or Pike Hold<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

                – 20 sec posizione verticale contro il muro o in pike hold (da plank, solleva i glutei verso il cielo) + 20 sec shoulder taps.
                \n – \ud83d\udca1 Alternativa: pike hold su panca\/bordo divano con shoulder taps lenti e controllati.<\/em><\/p>\n

                —<\/p>\n

                \u23f1\ufe0f Tempo Stimato di Completamento: 20 minuti esatti<\/strong><\/h2>\n

                —<\/p>\n

                \ud83e\uddd8\u200d\u2642\ufe0f Note Tecniche e Sicurezza:<\/strong><\/h2>\n
                  \n
                    \n
                  1. Respira!<\/strong> Non trattenere mai il respiro durante isometrici o movimenti lenti. Inspira nella fase di allungamento, espira nella fase di spinta.<\/li>\n
                  2. Controlla l\u2019allineamento.<\/strong> Mantieni la colonna allineata e l\u2019addome attivo per proteggere la zona lombare.<\/li>\n
                  3. Progressione del carico.<\/strong> Se usi manubri o kettlebell (es. per squat pulses), scegli un peso che ti permetta di mantenere il controllo. Non sacrificare la forma per l\u2019intensit\u00e0.<\/li>\n
                  4. Recupera attivamente.<\/strong> Durante i 20 sec di pausa, non fermarti completamente: cammina sul posto o fai respirazioni profonde per prepararti al minuto successivo.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                    —<\/p>\n

                    \ud83d\udcaa Versione Scalata per Principianti:<\/h2>\n
                      \n
                        \n
                      1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi<\/strong> e aumenta il recupero a 30 secondi<\/strong>.<\/li>\n
                      2. Scegli opzioni a basso impatto o con supporto (muro, ginocchia a terra, ecc.).<\/li>\n
                      3. Completa 3 round invece di 4 (totale: 15 minuti).<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                        —<\/p>\n

                        \u2705 Obiettivo del Giorno:<\/strong><\/h2>\n

                        Allenare la resistenza muscolare e il controllo motorio attraverso la tensione prolungata. Ideale per tonificare, migliorare la postura e sviluppare forza funzionale.<\/p>\n

                        —<\/p>\n

                        \ud83e\udd29 Ti \u00e8 piaciuto questo WOD? Lascia un<\/h3>\n

                        Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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