{"id":1246,"date":"2025-04-19T04:00:17","date_gmt":"2025-04-19T04:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/store.watchfit.tech\/wod-19-april-2025\/"},"modified":"2025-04-19T04:00:23","modified_gmt":"2025-04-19T04:00:23","slug":"wod-19-april-2025","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.watchfit.tech\/it\/2025\/wod\/wod-19-april-2025\/","title":{"rendered":"WOD 19 April 2025"},"content":{"rendered":"

\ud83d\udca6 WOD: “Tensione Totale”<\/strong><\/h1>\n

\ud83d\udccb Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)<\/strong><\/h2>\n

\u23f1 Durata: 20 minuti<\/strong> (4 blocchi da 5 minuti, esercizi a tempo, non a ripetizioni)<\/h3>\n

\ud83d\udd25 Livello: Intermedio (con opzioni per principianti)<\/h2>\n

—<\/p>\n

\ud83e\udde9 Struttura dell\u2019allenamento<\/h2>\n

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Lavori per 40 secondi<\/strong>, poi riposi per 20 secondi<\/strong> prima del passaggio successivo. 4 blocchi da 5 esercizi ciascuno (ripeti il ciclo 4 volte). Massima attenzione al tempo sotto tensione (TUT)<\/strong>: i movimenti devono essere controllati<\/strong>, continui<\/strong> e senza slanci<\/strong>.<\/p>\n

—<\/p>\n

\ud83d\udd01 Blocchi (Esegui ogni esercizio per 40″ + 20″ rest)<\/h2>\n

\ud83d\udd37 Blocco 1: Core & Mobilit\u00e0<\/strong><\/h3>\n
    \n
  1. Plank to Elbow Tap<\/strong> (alternando lentamente)<\/li>\n
  2. Superman Hold<\/strong> (tenuta isometrica)<\/li>\n
  3. Mountain Climbers lenti<\/strong> (focus su controllo e core)<\/li>\n
  4. V-Sit Hold<\/strong> (gambe e busto sollevati)<\/li>\n
  5. Bridge Hold con attivazione glutei<\/strong> (spingi i talloni nel pavimento)<\/li>\n<\/ol>\n

    —<\/p>\n

    \ud83d\udd37 Blocco 2: Spinta & Stabilit\u00e0<\/strong><\/h3>\n
      \n
    1. Push-up controllati 3-0-1 tempo<\/strong> (3 sec discesa, no pausa, 1 sec salita)<\/li>\n
    2. Shoulder Tap Hold<\/strong> (tenuta in plank, toccando spalle alternando)<\/li>\n
    3. Pike Push-up lento<\/strong> (focus su spalle)<\/li>\n
    4. Wall Sit con braccia sollevate<\/strong> (isometria + posturale)<\/li>\n
    5. Hand Release Push-up<\/strong> (controllo in discesa, rilascio mani a terra)<\/li>\n<\/ol>\n

      —<\/p>\n

      \ud83d\udd37 Blocco 3: Gambe & Glutei<\/strong><\/h3>\n
        \n
      1. Squat 3-1-1 tempo<\/strong> (3 sec discesa, 1 pausa, 1 salita)<\/li>\n
      2. Reverse Lunge Hold (alternato)<\/strong> (mantieni posizione 2-3 sec in affondo)<\/li>\n
      3. Step-up lento su gradino\/sedia<\/strong> (1 gamba alla volta, controllo discesa)<\/li>\n
      4. Wall Glute March<\/strong> (schiena a terra, glute bridge + marcia alternata)<\/li>\n
      5. Isometric Squat Hold<\/strong> (tenuta a 90\u00b0)<\/li>\n<\/ol>\n

        —<\/p>\n

        \ud83d\udd37 Blocco 4: Cardio & Total Body<\/strong><\/h3>\n
          \n
        1. Burpee lento e controllato<\/strong> (focus su tecnica, no slanci)<\/li>\n
        2. Squat Jump con atterraggio controllato<\/strong><\/li>\n
        3. Knee Drive Hold<\/strong> (posizione alta, ginocchio sollevato 20″ per lato)<\/li>\n
        4. Bear Crawl lento avanti e indietro<\/strong><\/li>\n
        5. Jumping Jack controllati + tenuta isometrica 5″ ogni 10″<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          —<\/p>\n

          \ud83d\udcaa Muscoli Target:<\/h2>\n
            \n
              \n
            1. Core<\/strong> (addominali, obliqui, lombari)<\/li>\n
            2. Gambe<\/strong> (quadricipiti, glutei, posteriori della coscia)<\/li>\n
            3. Spalle & Petto<\/strong> (deltoidi, pettorali)<\/li>\n
            4. Stabilit\u00e0 & Mobilit\u00e0 articolare<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

              —<\/p>\n

              \ud83e\udde9 Versione scalata (principianti):<\/h2>\n
                \n
                  \n
                1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi<\/strong>, riposo 30 secondi<\/strong>.<\/li>\n
                2. Sostituisci:<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                  – Push-up<\/strong> con Push-up su ginocchia<\/strong>
                  \n – Pike Push-up<\/strong> con Wall Push-up<\/strong>
                  \n – Jump Squat<\/strong> con Bodyweight Squat controllato<\/strong>
                  \n – Burpee<\/strong> con Step-back Burpee (senza salto)<\/strong><\/p>\n

                  —<\/p>\n

                  \u23f3 Tempo stimato di completamento:<\/h2>\n

                  20 minuti<\/strong> (pi\u00f9 5 minuti di riscaldamento + 5 di defaticamento consigliati)<\/p>\n

                  —<\/p>\n

                  \ud83d\udee1\ufe0f Note tecniche per sicurezza:<\/h2>\n
                    \n
                      \n
                    1. Controlla SEMPRE la respirazione<\/strong>: inspira nella fase eccentrica, espira in quella concentrica.<\/li>\n
                    2. Mantieni il core attivo<\/strong> in ogni esercizio per proteggere la zona lombare.<\/li>\n
                    3. Non sacrificare la tecnica per la velocit\u00e0<\/strong>: la qualit\u00e0 del movimento \u00e8 prioritaria.<\/li>\n
                    4. In caso di fastidio articolare, riduci l\u2019ampiezza del movimento<\/strong> o passa alla variante pi\u00f9 semplice.<\/li>\n<\/ol>\n<\/ul>\n

                      —<\/p>\n

                      Image from Pixabay<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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