Allenamento “Fiamme di Energia” 🔥

Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Durata: 20 minuti

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Esercizi Specifici:

1. Minuto 1: 30 secondi di Push-Up (a corpo libero)
2. Minuto 2: 30 secondi di Squat Isometrico (posizione in squat, mantenere)
3. Minuto 3: 30 secondi di Burpees (a corpo libero)
4. Minuto 4: 30 secondi di Kettlebell Swing (se disponibile) o Hip Thrust a corpo libero
5. Minuto 5: 30 secondi di Plank (posizione di plank, mantenere)

Ripetere il ciclo per 4 volte, per un totale di 20 minuti.

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Livello di Difficoltà: Intermedio

Muscoli Target:

1. Push-Up: Petto, tricipiti, spalle
2. Squat Isometrico: Quadricipiti, glutei, polpacci
3. Burpees: Total body, core, resistenza
4. Kettlebell Swing/Hip Thrust: Glutei, schiena, core
5. Plank: Core, spalle, glutei

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Versione Scalata per Principianti:

1. Minuto 1: 30 secondi di Knee Push-Up (push-up con ginocchia a terra)
2. Minuto 2: 30 secondi di Squat a corpo libero (senza isometria, eseguire il movimento)
3. Minuto 3: 30 secondi di Step Back Burpees (senza salto, passo indietro e poi ritorno)
4. Minuto 4: Bridge a corpo libero (sollevare i glutei da terra)
5. Minuto 5: 30 secondi di Plank (posizione di plank, mantenere)

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Tempo Stimato di Completamento: 25-30 minuti (incluso il riscaldamento e il defaticamento)

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Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:

1. Push-Up: Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Non lasciare che i fianchi cedano.
2. Squat Isometrico: I piedi devono essere alla larghezza delle spalle, mantenere il peso sui talloni e il petto alto.
3. Burpees: Esegui il movimento in modo controllato, evitando impatti eccessivi durante il salto.
4. Kettlebell Swing/Hip Thrust: Focalizzati sul movimento dei fianchi, non sulla schiena. Mantieni la schiena dritta durante l’esecuzione.
5. Plank: Concentrati sul mantenere il core attivo e la schiena in posizione neutra.

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