💥 Full Body Burnout – EMOM Edition 💥

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1. Nome:

Full Body Burnout

2. Formato:

EMOM (Every Minute On the Minute)

3. Durata/Rounds:

12 minuti (12 round da 1 minuto ciascuno)

4. Esercizi (Time Under Tension):

1. Minuti dispari (1,3,5,7,9,11):

– Push-ups a tempo: 20 secondi di discesa lenta (eccentrica), 10 secondi pausa in basso, 10 secondi di spinta esplosiva (con controllo)
– Riposo attivo fino al minuto successivo

1. Minuti pari (2,4,6,8,10,12):

– Air Squat a tempo: 30 secondi di discesa lenta (eccentrica) mantenendo tensione, 10 secondi in posizione bassa, 20 secondi di salita controllata
– Riposo attivo fino al minuto successivo

Alternativa con attrezzi:

1. Push-ups → Push-ups con manubri: afferra un manubrio in ogni mano per facilitare la fase eccentrica
2. Air Squat → Goblet Squat con kettlebell o manubrio (stessa tempistica)

5. Livello di difficoltà:

Intermedio

6. Muscoli target:

1. Petto
2. Spalle
3. Tricipiti
4. Quadricipiti
5. Glutei
6. Core stabilizzatore

7. Versione scalata per principianti:

1. Push-ups su ginocchia o contro muro, mantenendo la stessa tempistica
2. Squat parziali (meno profondi) senza peso
3. Ridurre la durata dell’eccentrica a 15 secondi e aumentare il tempo di recupero

8. Tempo stimato di completamento:

12 minuti + 3 minuti di riscaldamento e 3 minuti di defaticamento/stretching

9. Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Mantieni il core sempre attivo per proteggere la zona lombare durante i push-ups e gli squat
2. Per la discesa lenta, controlla bene il movimento senza crollare nelle articolazioni
3. Evita di sforzare il collo: guarda leggermente davanti durante i push-ups, non verso il pavimento
4. Se senti dolore articolare o muscolare intenso, riduci la velocità o la profondità dell’esercizio
5. Idratati e svolgi un corretto riscaldamento prima di iniziare

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Image from Pixabay