🔥 WOD del Giorno: “Tempo di Fuoco” 🔥

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Il tempo di lavoro per ogni esercizio è di 40 secondi, seguito da 20 secondi di riposo e transizione.

⏱ Durata: 16 minuti totali (4 giri di 4 esercizi)

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🧱 Esercizi (Time Under Tension):

1. 40 sec Air Squat Hold + Pulse

– Scendi in posizione di squat e mantieni la posizione. Ogni 5 secondi, esegui un piccolo “pulse” (mini squat).
– ➕ Variante con manubri: tieni un manubrio al petto (Goblet Hold)

1. 40 sec Push-Up Tempo 3-1-3

– 3 sec discesa, 1 sec in basso, 3 sec salita (controllato).
– ➕ Variante: con manubri, esegui Push-Up to Row (una trazione per lato a ogni ripetizione)

1. 40 sec Hollow Body Hold + Flutter Kicks

– Mantieni la posizione di hollow hold e alterna piccoli calci in sospensione.
– 🧘‍♀️ Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento.

1. 40 sec Jumping Lunges (controllati)

– Esegui affondi alternati esplosivi, rallentando leggermente la fase eccentrica (discesa).
– ➕ Variante corpo libero: Step-Back Lunges
– ➕ Variante con carico: affondi con manubri lungo i fianchi

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💪 Livello di Difficoltà: Intermedio

🎯 Muscoli Target:

1. Gambe e glutei 🍑
2. Core e addominali 🧱
3. Petto, spalle e tricipiti 💪

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🪜 Versione Scalata per Principianti:

1. Air Squat Hold + Pulse → Solo air squat statico 30 sec
2. Push-Up Tempo → Push-up sulle ginocchia, mantenendo il tempo 3-1-3
3. Hollow Hold → Crunch isometrico base con piedi a terra
4. Jumping Lunges → Affondi statici alternati, controllati

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⏲ Tempo Stimato di Completamento: 16 minuti (compreso il riposo)

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⚠️ Note Tecniche e Sicurezza:

1. Mantieni sempre il controllo del movimento: non sacrificare la forma per la velocità
2. Durante gli esercizi isometrici (come l’Hollow Hold), non trattenere il respiro
3. Durante i Jumping Lunges, atterra dolcemente per proteggere le ginocchia
4. Se utilizzi pesi, verifica la presa salda e il controllo in ogni fase del movimento

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✅ Conclusione:

Questo WOD è pensato per aumentare il tempo sotto tensione, stimolare la resistenza muscolare e migliorare il controllo del corpo. Perfetto per chi cerca uno stimolo diverso dai classici workout ripetuti a corpo libero.

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Domani ti aspetta una nuova sfida 😉

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