🌀 WOD del Giorno: “Tension Spiral”

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Esegui il lavoro per il tempo indicato, poi usa il tempo rimanente per recuperare prima del minuto successivo. L’obiettivo è mantenere il controllo e la buona forma per tutta la durata.

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⏱️ Durata: 20 minuti (4 giri da 5 esercizi)

| Minuto | Esercizio | Tempo Lavoro |
|——–|——————————-|————–|
| 1️⃣ | Squat isometrico | 40 sec |
| 2️⃣ | Push-up tempo lento (3-1-3) | 40 sec |
| 3️⃣ | Plank to Elbow Tap | 40 sec |
| 4️⃣ | Jumping Lunges controllati | 40 sec |
| 5️⃣ | Hollow Hold | 40 sec |

Ripeti il circuito per 4 giri totali.

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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio

Adatto a chi ha una buona base di forza e controllo del corpo. Include esercizi a tempo con focus su stabilizzazione e resistenza muscolare.

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🎯 Muscoli target:

1. Gambe (quadricipiti, glutei, ischiocrurali)
2. Core (addominali, obliqui, trasverso)
3. Petto e spalle
4. Stabilizzatori scapolari e lombari

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🪜 Versione scalata per principianti:

| Minuto | Esercizio | Tempo Lavoro |
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| 1️⃣ | Wall Sit | 30 sec |
| 2️⃣ | Push-up su ginocchia tempo lento (2-1-2) | 30 sec |
| 3️⃣ | Plank su ginocchia con tap | 30 sec |
| 4️⃣ | Reverse Lunge statico (alternato) | 30 sec |
| 5️⃣ | Dead Bug Hold (in alternativa all’Hollow) | 30 sec |

💡 Aumenta il tempo di lavoro solo quando senti di poter mantenere la tecnica impeccabile.

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti

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🛡️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Squat isometrico: Mantieni ginocchia allineate alle punte dei piedi, schiena dritta, cosce parallele a terra. Non collassare con il petto in avanti.
2. Push-up tempo lento (3-1-3): Scendi in 3 secondi, pausa 1 secondo in basso, risali in 3 secondi. Mantieni i gomiti vicino al corpo e il core attivo.
3. Plank to Elbow Tap: Evita il movimento del bacino; tocca il gomito opposto mantenendo il corpo in linea.
4. Jumping Lunges controllati: Aterraggio morbido, ginocchia sempre allineate al piede anteriore. Riduci l’altezza del salto se necessario.
5. Hollow Hold: Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Se perdi il contatto, alza le gambe o le braccia per scalare.

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🧠 Consiglio del Coach:

Controllo ➕ Costanza battono sempre velocità e quantità. Lavorare con Time Under Tension ti permette di costruire forza e resistenza anche con esercizi a corpo libero.

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