💪 WOD del Giorno: “Tempo di Fuoco” 🔥

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti (20 rounds totali)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. L’obiettivo è completare il movimento per tutta la durata indicata e usare il tempo restante per recuperare.

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🧱 Struttura dell’EMOM:

| Minuto | Esercizio | Tempo di lavoro |
|——–|———–|—————–|
| 1️⃣ | Wall Sit (seduta isometrica a parete) 🧱 | 40 sec |
| 2️⃣ | Push-Up hold in basso (a 2 cm da terra) 💥 | 30 sec |
| 3️⃣ | Squat lento (5 sec discesa / 5 sec risalita ➡️ ripeti) 🦵 | 40 sec |
| 4️⃣ | Hollow Hold (tenuta a barchetta) 🛶 | 30 sec |
| 5️⃣ | Jumping Lunges (alternati, continui) 🔁 | 40 sec |

🔁 Ripeti il ciclo 4 volte per un totale di 20 minuti.

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🎯 Livello di difficoltà: Intermedio – Avanzato

💪 Muscoli target:

1. Gambe e glutei: Squat, Wall Sit, Jumping Lunges
2. Core: Hollow Hold
3. Pettorali, spalle e tricipiti: Push-Up Hold
4. Stabilità e controllo neuromuscolare: Tutti gli esercizi a tempo sotto tensione

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🔁 Versione scalata per principianti:

1. Wall Sit: 30 sec invece di 40
2. Push-Up Hold: In posizione di plank su ginocchia
3. Squat lento: 3 sec discesa / 3 sec risalita
4. Hollow Hold: Tieni solo le scapole sollevate, gambe piegate
5. Jumping Lunges: Sostituisci con affondi alternati senza salto

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti totali

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🛡️ Note tecniche per una corretta esecuzione:

1. Wall Sit: Mantieni la schiena completamente aderente alla parete, ginocchia a 90°, piedi sotto le ginocchia.
2. Push-Up Hold: Mantieni il corpo in linea retta, gomiti stretti al corpo. Non lasciar cedere i fianchi.
3. Squat lento: Controlla la discesa e la risalita, non rimbalzare sul fondo. Mantieni il peso sui talloni.
4. Hollow Hold: Attiva gli addominali profondi, non perdere il contatto lombare con il pavimento.
5. Jumping Lunges: Atterra dolcemente, ginocchio frontale non deve superare la punta del piede.

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🧠 Suggerimento per avanzati:

➡️ Se vuoi aumentare la sfida, aggiungi un peso (manubrio/kettlebell) al petto durante gli squat lenti e i wall sit.
Assicurati però di mantenere il controllo posturale e riduci il tempo se perdi la tecnica.

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🔥 Questo allenamento è pensato per costruire forza sotto tensione, migliorare la resistenza muscolare e rinforzare la stabilità del core. Non sottovalutare il potere del tempo sotto carico costante!

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Allenati con costanza, e ricorda: la tecnica prima della velocità! 💥💯

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