🔥 “Time Bomb” 🔥

Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Durata: 20 Minuti Totali – 5 Blocchi da 4 Minuti

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🎯 Obiettivo:

Allenamento a tempo controllato (Time Under Tension) per sviluppare resistenza muscolare, controllo motorio e capacità cardiovascolare.

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🧱 Struttura dell’Allenamento

⏱ Ogni Minuto per 4 Minuti (x5 Blocchi):

Completa l’esercizio indicato per 40 secondi di lavoro + 20 secondi di recupero prima di passare al minuto successivo.

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🔁 Blocchi EMOM (5 in totale):

🟦 Blocco 1 – Core & Stability

1. Plank to Shoulder Tap – 40 sec
2. V-Up Hold (isometrico) – 40 sec
3. Side Plank Reach Through (sx) – 40 sec
4. Side Plank Reach Through (dx) – 40 sec

🔴 Blocco 2 – Lower Body Control

1. Tempo Air Squat (4-2-1) 🦵 – 40 sec
2. Wall Sit (isometrico) – 40 sec
3. Alternating Reverse Lunge Hold (2 sec in fondo) – 40 sec
4. Glute Bridge March – 40 sec

🟢 Blocco 3 – Upper Body Focus

1. Tempo Push-Up (3-1-1) 💪 – 40 sec
2. Shoulder Tap Hold (plank con mani alternate) – 40 sec
3. Incline Push-Up Hold (mani su rialzo) – 40 sec
4. Superman Hold (isometrico) – 40 sec

🟠 Blocco 4 – Conditioning & Core

1. High Knees in Place – 40 sec
2. Mountain Climbers (controllati) – 40 sec
3. Hollow Body Hold – 40 sec
4. Jumping Jacks (controllati) – 40 sec

🟣 Blocco 5 – Full Body Burnout

1. Burpee Slow Motion (controllato) – 40 sec
2. Squat to Calf Raise Hold (3 sec su punte) – 40 sec
3. Push-Up to Plank Hold – 40 sec
4. Wall Sit Pulse (piccoli rimbalzi in basso) – 40 sec

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🔥 Livello di difficoltà:

Intermedio – Avanzato
(Versione scalata disponibile sotto)

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💪 Muscoli target:

1. Core stabile e profondo
2. Gambe e glutei
3. Spalle e pettorali
4. Cardiovascolare

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👶 Versione Scalata – Principianti:

1. Riduci il lavoro a 30 secondi ON / 30 secondi OFF
2. Plank su ginocchia
3. Squat a parete assistiti
4. Push-up su rialzo (muro o sedia)
5. Burpee step-back senza salto
6. Hollow hold sostituito con crunch isometrico

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⌛ Tempo stimato di completamento:

20 minuti + 2-3 minuti di riscaldamento e defaticamento

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✅ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:

1. Mantieni sempre il core attivo: addome contratto e zona lombare protetta
2. Nei movimenti a tempo (tempo squat/push-up), controlla la discesa: 3-4 secondi per scendere, 1 secondo di pausa, poi risalita
3. In caso di affaticamento, passa a una variante semplificata per mantenere la forma
4. Respira in modo regolare durante gli isometrici: mai trattenere il fiato!
5. Se senti dolori articolari (non muscolari!), interrompi e valuta la tecnica

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🧘 Raffreddamento consigliato:

1. 1 minuto di camminata sul posto
2. Stretching statico: quadricipiti, femorali, petto e spalle

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Allenati con costanza e

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