🌀 WOD del Giorno: “Tempesta Isometrica” ⚡

—

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

🕒 Durata Totale: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti ciascuno)

🔥 Livello: Intermedio (con opzione per principianti)

🎯 Muscoli Target: Core, gambe, spalle, petto, schiena

—

🧱 Struttura dell’EMOM:

Ogni blocco dura 5 minuti. All’inizio di ogni minuto, esegui un esercizio isometrico mantenendo la posizione indicata per il tempo assegnato. Riposa per il resto del minuto. Passa al blocco successivo senza pausa lunga.

—

🔁 BLOCCO 1 – Core Activation

Obiettivo: Rafforzare il centro del corpo (addome e lombari)

| Minuto | Esercizio | Durata |
|——–|——————————-|——–|
| 1 | Hollow Hold 🛡️ | 30 sec |
| 2 | Plank Low (gomiti) 🧱 | 40 sec |
| 3 | Side Plank (dx) ➡️ | 30 sec |
| 4 | Side Plank (sx) ⬅️ | 30 sec |
| 5 | Superman Hold 🦸 | 30 sec |

—

🔁 BLOCCO 2 – Gambe d’Acciaio

Obiettivo: Coinvolgere quadricipiti, glutei e femorali

| Minuto | Esercizio | Durata |
|——–|———————————-|——–|
| 1 | Wall Sit 🧍‍♂️ (schiena al muro) | 40 sec |
| 2 | Squat Hold (mezzo squat) 🏋️ | 35 sec |
| 3 | Bulgarian Split Squat Hold (dx) 🦵 | 30 sec |
| 4 | Bulgarian Split Squat Hold (sx) 🦵 | 30 sec |
| 5 | Glute Bridge Hold 🍑 | 40 sec |

💡 Variante senza supporto per Bulgarian: eseguire con piede posteriore a terra, in affondo statico.

—

🔁 BLOCCO 3 – Upper Body Focus

Obiettivo: Torace, spalle e parte alta della schiena

| Minuto | Esercizio | Durata |
|——–|————————————–|——–|
| 1 | Push-Up Hold (a metà discesa) 💪 | 25 sec |
| 2 | Pike Hold (spalle attive) 🤸‍♂️ | 30 sec |
| 3 | Y-W Hold (sdraiato a terra, braccia in Y/W) 👐 | 30 sec |
| 4 | Reverse Plank 🧘 | 35 sec |
| 5 | Shoulder Taps (lenti e controllati) 🖐 | 30 sec |

—

🔁 BLOCCO 4 – Full Body & Resistenza Mentale

Obiettivo: Stabilità, controllo e resistenza mentale

| Minuto | Esercizio | Durata |
|——–|—————————————|——–|
| 1 | Bear Crawl Hold 🐻 (ginocchia sospese) | 40 sec |
| 2 | Hollow to Arch Transitions 🔁 | 30 sec |
| 3 | Deep Squat Hold 🧎 | 40 sec |
| 4 | Wall Plank (mani al muro) ✋ | 35 sec |
| 5 | Burpee Isometrico (in plank) 💥 | 30 sec |

—

🧩 Versione Principianti (Scala):

1. Riduci ogni esercizio a 20-25 secondi
2. Aggiungi 10-15 secondi di pausa extra se necessario
3. Sostituisci esercizi avanzati:

– Hollow Hold → Crunch Hold
– Bulgarian Split → Affondo statico con appoggio
– Pike Hold → Downward Dog Hold
– Push-up Hold → Plank alto su mani
– Bear Crawl → Quadrupedia statica

—

⏱️ Tempo Stimato di Completamento: 20 minuti esatti

—

✅ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:

• Mant

Image from Pixabay