💥 WOD – “Tempo Inferno” 🔥

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte un nuovo esercizio, eseguito in modalità Time Under Tension (TUT). Il resto del minuto è tempo di recupero.

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⏱️ Durata: 20 minuti = 5 esercizi x 4 round

(1 esercizio per minuto, per 4 giri totali)

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🧩 Esercizi (30 secondi di lavoro controllato + 30 secondi di recupero):

1. Push-Up a tempo (3 secondi discesa / 1 secondo in basso / 1 secondo salita)

🔹 Target: Petto, tricipiti, core

1. Air Squat controllato (3 secondi discesa / 1 secondo in basso / 1 secondo salita)

🔹 Target: Quadricipiti, glutei, femorali

1. Plank to Shoulder Tap lento (alternare toccando la spalla opposta, controllando il bacino)

🔹 Target: Core, spalle, stabilizzatori

1. Jumping Lunge lento (2 secondi discesa, salto esplosivo, atterraggio morbido)

🔹 Target: Glutei, quadricipiti, stabilità

1. Hollow Hold + Flutter Kicks (tenere la posizione e calciare lentamente)

🔹 Target: Addominali profondi

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⚙️ Livello di difficoltà: Intermedio 🔸🔸🔹

(Adatto a chi ha già una buona base di controllo corporeo)

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🧠 Muscoli Target:

1. Arti inferiori (squat, lunge)
2. Core profondo (plank, hollow hold)
3. Arti superiori (push-up, shoulder tap)

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🛠 Versione Scalata per Principianti:

1. Push-Up sulle ginocchia con stesso tempo (3-1-1)
2. Air Squat a mezzo range o supportato da un supporto stabile
3. Plank su ginocchia + shoulder tap a ritmo più lento
4. Reverse Lunge lento (senza salto)
5. Crunch statico con flutter kicks solo se possibile, altrimenti solo Hollow Hold semplificata

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti

(Include pause integrate tra gli esercizi)

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🛡️ Note Tecniche per Esecuzione Sicura:

1. Controllo prima di velocità: L’obiettivo è mantenere tensione muscolare, non finire prima.
2. Respira con ritmo: Non trattenere mai il respiro durante il Time Under Tension.
3. Focus sulla postura: Mantieni schiena dritta nei push-up e squat, bacino neutro nel plank.
4. Evita rimbalzi o movimenti bruschi: La lentezza è la chiave per stimolare in profondità.

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🏁 Obiettivo del giorno:

Allenare forza e controllo muscolare attraverso la tensione prolungata, migliorando la resistenza e l’attivazione neuromuscolare.

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💬 Hai portato a termine “Tempo Inferno”? Lascia un commento qui sotto e raccontaci com’è andata! Il tuo feedback ci aiuta a costruire allenamenti sempre migliori per te 💪🔥

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