💥 WOD del Giorno: “Fiamma Lenta” 🔥

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📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Resto del minuto dedicato al recupero attivo o a prepararsi per il successivo esercizio.

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⏱ Durata Totale: 24 minuti (6 esercizi x 4 rounds)

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🔄 Struttura:

Ogni esercizio va eseguito per 40 secondi consecutivi, mantenendo un controllo costante del movimento (Time Under Tension).
Rest 20 secondi prima di iniziare il minuto successivo.

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🔥 Esercizi:

| Minuto | Esercizio | Muscoli Target |
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| 1️⃣ | Push-up a tempo lento (3 sec discesa, 1 sec salita) | Petto, tricipiti, core |
| 2️⃣ | Air Squats con pausa (2 sec in basso + 2 sec salita) | Glutei, quadricipiti |
| 3️⃣ | Plank to Shoulder Tap lento (alternato, 2 sec/tap) | Core, spalle |
| 4️⃣ | Reverse Lunge con tenuta isometrica (3 sec in basso prima di cambio gamba) | Glutei, femorali |
| 5️⃣ | Superman Hold + Pulse (3 sec hold + 1 pulse) | Zona lombare, glutei |
| 6️⃣ | Burpee controllato (no salto, 3 sec discesa, 3 sec risalita) | Full body, cardio |

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🟡 Livello di Difficoltà: Intermedio

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🧠 Versione Scalata (Principianti):

1. Push-up → da ginocchia, mantenendo lo stesso tempo sotto tensione.
2. Air Squats → accorcia l’intervallo di pausa (1 sec anziché 2).
3. Plank to Shoulder Tap → esegui il plank con le ginocchia a terra.
4. Reverse Lunge → sostituisci con Step-back lento senza tenuta isometrica.
5. Superman → riduci il tempo di tenuta a 2 sec.
6. Burpee controllato → sostituisci con squat lento + camminata avanti-indietro con le mani.

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⏳ Tempo Stimato: 24 minuti esatti

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🧠 Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:

1. Mantieni il core attivo in ogni esercizio, specialmente durante i movimenti di plank e push-up.
2. Nei movimenti lenti, controlla la discesa per ridurre il rischio di infortuni articolari.
3. Durante gli air squats, non lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno.
4. Nei reverse lunge, mantieni il busto eretto e il ginocchio della gamba anteriore in linea con il piede.

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💪 Muscoli Coinvolti:

1. Parte superiore: petto, spalle, tricipiti
2. Core: addominali, lombari, stabilizzatori
3. Parte inferiore: glutei, quadricipiti, femorali

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🗣️ Conclusione:

Questo EMOM è costruito per rafforzare la connessione mente-muscolo, migliorare il controllo del corpo e aumentare la resistenza.
Il Time Under Tension ti porterà fuori dalla zona di comfort, ma è lì che avviene il cambiamento 💯

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💬 Ti è piaciuto “Fiamma Lenta”? Lascia un commento e fammi sapere com’è andata!
Domani arriverà un nuovo WOD completamente diverso. Restiamo in movimento! 👊🔥

Image from Pixabay