💥 WOD: “Burn & Hold” 🔥

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱️ Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti, con esercizi diversi ogni blocco)

🎯 Obiettivo: Time Under Tension (TUT) – Mantieni posizioni isometriche o movimenti controllati per il tempo indicato.

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📋 Struttura

Ogni minuto esegui l’esercizio per 40 secondi, poi 20 secondi di recupero. Cambia esercizio ogni 5 minuti.

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🔥 Blocco 1 – Gamba & Core Attivo

1. Min 1-5:

– 40 sec: Wall Sit Hold 🧱 (ginocchia a 90°, schiena completamente appoggiata al muro)
– 20 sec: Rest

> ✅ Muscoli target: Quadricipiti, glutei, core

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💪 Blocco 2 – Spinta e Stabilità

1. Min 6-10:

– 40 sec: Push-up negativo lento 🐢 (3 sec discesa + 1 sec hold in basso)
– 20 sec: Rest

> ✅ Muscoli target: Pettorali, tricipiti, spalle, core

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🦵 Blocco 3 – Glutei e Posteriori

1. Min 11-15:

– 40 sec: Glute Bridge Hold con una gamba (alternare) 🍑
– 20 sec: Rest

> ✅ Muscoli target: Glutei, femorali, lombari

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🧱 Blocco 4 – Core & Cardio Statico

1. Min 16-20:

– 40 sec: Plank to Elbow Hold (scendi in plank sui gomiti e resta) ⏳
– 20 sec: Rest

> ✅ Muscoli target: Addominali, lombari, spalle

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📉 Livello di difficoltà: Intermedio ✅ (con opzioni scalate)

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🧩 Versione scalata per principianti

Sostituisci con:

1. Blocco 1: Wall Sit con le ginocchia meno flesse (60-70°)
2. Blocco 2: Push-up negativi sulle ginocchia
3. Blocco 3: Glute Bridge Hold classico (entrambe le gambe a terra)
4. Blocco 4: Plank sulle ginocchia o in posizione alta (mani sotto le spalle)

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti

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🛡️ Note tecniche per un’esecuzione sicura

1. Controllo e respirazione: Mantieni una respirazione fluida anche nelle fasi statiche. Non trattenere mai il respiro.
2. Wall Sit: Ginocchia allineate ai talloni, non superare la punta dei piedi.
3. Push-up negativo: Mantieni i gomiti a 45° rispetto al busto, evita di collassare con il petto.
4. Glute Bridge: Attiva i glutei, evita di inarcare la zona lombare.
5. Plank: Mantieni il corpo in linea retta, non sollevare i fianchi né farli cadere.

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🧠 Bonus Tips:

Vuoi aumentare l’intensità? Aggiungi un peso (manubrio/kettlebell) sul bacino durante il Glute Bridge o tienilo al petto durante il Wall Sit.

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💬 Lascia un commento se hai sentito il fuoco nei muscoli! 🔥 Il tuo feedback ci aiuta a creare sempre nuovi allenamenti su misura per te!

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