🔥 WOD del Giorno: “Iron Pulse”
🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
⏱️ Durata: 20 minuti (20 round totali)
💪 Livello: Intermedio/Avanzato
(Versione scalata inclusa per principianti 👇)
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🎯 Obiettivo:
Allenare resistenza muscolare e controllo sotto sforzo attraverso il Time Under Tension, migliorando forza funzionale e capacità cardiovascolare.
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🧱 Struttura:
Ogni minuto, per 20 minuti, esegui l’esercizio indicato per 40 secondi, riposa per 20 secondi, poi passa al successivo.
🔄 Gira attraverso questi 5 esercizi, ripetendoli 4 volte:
- Tempo Squats ⏳
– 3 secondi discesa, 1 secondo pausa in basso, salita esplosiva
– Muscoli: Quadricipiti, glutei, core
- Push-Up Hold & Press 🧱
– Mantieni posizione bassa (a 90°) per 2 secondi, poi sali
– Muscoli: Pettorali, tricipiti, spalle
- Kettlebell Deadlift to Hold (o zaino carico) 🏋️
– 2 secondi salita, 2 secondi trattenuta in isometria in posizione eretta
– Muscoli: Posteriori coscia, glutei, lombari
- Shoulder Taps in Plank lento 🐢
– Alterna tocco spalla in plank, 2 secondi per ogni tocco (lento e controllato)
– Muscoli: Spalle, core, stabilizzatori
- Jumping Lunges → Isometria 🔥
– 2 affondi esplosivi + 5 secondi di isometria in affondo basso per gamba
– Muscoli: Glutei, quadricipiti, polpacci
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🧰 Versione Scalata (Principianti):
- Squats normali con 1 secondo pausa in basso
- Push-Up su ginocchia, mantenendo la posizione bassa per 1 secondo
- Deadlift con zaino o senza peso e trattenuta di 1 secondo
- Plank con shoulder tap più veloci (1 secondo per tocco)
- Affondi statici alternati, senza salto e con 3 secondi di isometria
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⏳ Tempo stimato di completamento:
20 minuti (format EMOM con timer)
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🧠 Note Tecniche e Sicurezza:
✅ Mantieni sempre il core attivo durante ogni esercizio, specialmente in plank e squat
✅ Controlla il movimento in discesa per evitare stress articolare
✅ Nei push-up, evita di cedere con il bacino — mantieni il corpo in linea
✅ Durante gli affondi e squat, ginocchio allineato con la punta del piede
✅ In caso di fastidi articolari, riduci l’ampiezza del movimento e rallenta il ritmo
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🔁 Progressione:
Puoi ripetere questo WOD 1 volta a settimana, aumentando la durata di lavoro (fino a 45″) o aggiungendo un giro extra (fino a 25 min) per aumentare l’intensità.
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💬 Lascia un commento se l’allenamento ti è piaciuto o se hai terminato tutti i round!
Il tuo feedback ci aiuta a creare WOD sempre più efficaci e coinvolgenti! 👊🔥
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Buon allenamento da Watchfit! 🏋️♂️💥
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