💥 WOD: “Time Crusher”

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte un nuovo esercizio: esegui per un tempo specifico, poi riposa il tempo rimanente del minuto.

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⏱️ Durata: 20 minuti (5 esercizi x 4 giri)

1. Ogni esercizio dura 40 secondi di lavoro + 20 secondi di riposo
2. Completa tutti e 5 gli esercizi per 4 giri totali

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🔥 Esercizi (Time Under Tension – 40’’ ON / 20’’ OFF):

1. Push-up Hold + Slow Push-up

– 2 secondi discesa, 2 secondi risalita, nessun rimbalzo

1. Air Squat pulses

– Mantieni la posizione a metà squat e fai piccoli molleggi continui

1. Plank to Elbow Tap

– Da plank alto, tocca i gomiti uno alla volta con controllo

1. Jumping Lunges (o Step-back Lunges)

– Alterna gambe con salti controllati mantenendo il busto eretto

1. Superman Hold + Flutter Kicks

– In posizione prona, solleva gambe e braccia e aggiungi il movimento alternato delle gambe

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🧱 Livello di difficoltà: Intermedio 🔶

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🎯 Muscoli target:

1. Petto, spalle e tricipiti (push-up)
2. Core completo (plank, flutter kicks)
3. Gambe e glutei (squat, lunges)
4. Zona lombare (superman)

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🌱 Versione scalata per principianti:

1. Push-up: esegui sulle ginocchia, rallenta il movimento
2. Squat pulses: esegui con minore profondità
3. Plank: mantieni il plank statico per 40’’
4. Lunges: sostituisci con affondi indietro senza salto
5. Superman: solo static hold senza flutter kicks

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti

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🛡️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Mantieni sempre il core attivo per proteggere la colonna vertebrale
2. Nei push-up, non inarcare la schiena durante la salita
3. In tutti gli esercizi, respira regolarmente: non trattenere il respiro
4. Nei movimenti dinamici (jumping lunges), atterra dolcemente sulle punte per ridurre l’impatto
5. Se senti dolore (non affaticamento), interrompi e passa alla variante più semplice

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💪 Consiglio del Coach:

L’EMOM con Time Under Tension aumenta la resistenza muscolare e la stabilità. Mantieni il controllo in ogni ripetizione, anche quando senti la fatica 🔥

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