🔥 WOD del Giorno: “Core Inferno” 🔥

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🧱 Formato

EMOM (Every Minute On the Minute) – Lavorerai per un tempo stabilito all’interno di ogni minuto, poi riposerai il tempo restante.

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⏱️ Durata

20 Minuti Totali – 5 blocchi da 4 minuti ciascuno
Ogni blocco include 2 esercizi a tempo (20 sec lavoro / 10 sec pausa x 2 esercizi = 1 minuto) ripetuti per 4 minuti.

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💪 Livello di Difficoltà

Intermedio, con opzione scalata per principianti 👇

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🎯 Muscoli Target

Core (addominali, obliqui, lombari), glutei, spalle, petto e gambe

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🧩 Struttura dell’Allenamento

Blocco 1 – Attivazione Core & Mobilità

1. 20 sec Plank Shoulder Taps 🧍‍♂️
2. 20 sec Glute Bridge Hold 🍑

(10 sec pausa tra i due esercizi, ripeti per 4 minuti)

Blocco 2 – Stabilità & Tensione Addominale

1. 20 sec Hollow Hold 🪂
2. 20 sec Superman Hold 🦸‍♂️

Blocco 3 – Core Dinamico & Equilibrio

1. 20 sec V-Ups (o Toe-Touches) 💥
2. 20 sec Side Plank Right (Tensione isometrica) 🧍‍♀️➡️

Blocco 4 – Core Dinamico & Controllo

1. 20 sec Side Plank Left 🧍‍♀️⬅️
2. 20 sec Slow Mountain Climbers (controllati, non veloci) ⛰️

Blocco 5 – Cardio Core Finish

1. 20 sec Jumping Knee Tucks (o High Knees) 🦘
2. 20 sec Plank to Push-up (controllata, no fretta) 🙌

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🧘 Versione Scalata (Principianti)

1. Plank Shoulder Taps → Plank su ginocchia
2. Glute Bridge Hold → Glute Bridge con supporto lombare (mani sotto i fianchi)
3. Hollow Hold → Dead Bug
4. V-Ups → Crunch classici
5. Side Plank → Side Plank con ginocchia a terra
6. Jumping Knee Tucks → High Knees a ritmo moderato
7. Plank to Push-up → Eseguiti su ginocchia

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🕒 Tempo Stimato di Completamento

20 minuti totali + 3-5 minuti di riscaldamento e 3-5 minuti di defaticamento

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🛡️ Note Tecniche e Sicurezza

✅ Mantieni l’addome sempre attivo durante ogni esercizio, anche quelli isometrici
✅ Controlla il respiro: inspira quando ti prepari, espira nello sforzo
✅ Mantieni la zona lombare aderente al suolo negli esercizi supini (es. Hollow Hold, V-Ups)
✅ Nei Plank, evita di inarcare troppo la schiena o sollevare i fianchi
✅ Se senti fastidio al collo negli esercizi addominali, supporta la testa con le mani
✅ Rispetta i tempi, ma non sacrificare la qualità per la velocità

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🔁 Consiglio Pro

Ripeti questo workout 2 volte a settimana per 3 settimane, aumentando gradualmente la durata del lavoro (es: da 20 sec a 25 sec) per maggiore sfida.

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Image from Pixabay