🔥 WOD del Giorno: “Tempo di Ferro” 💪

🧠 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Un EMOM strutturato con esercizi a tempo per stimolare il Time Under Tension (TUT) e migliorare resistenza muscolare, controllo del movimento e forma.

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⏱ Durata Totale: 24 minuti (3 blocchi da 8 minuti)

1. Ogni blocco è composto da 4 esercizi (1 esercizio ogni minuto)
2. 40’’ di lavoro + 20’’ di recupero per minuto
3. 1’ di pausa tra i blocchi

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💪 Livello di Difficoltà: Intermedio/Avanzato

(Versione scalata disponibile per i principianti)

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🎯 Muscoli Target:

1. Core
2. Gambe
3. Petto e spalle
4. Schiena e glutei
5. Capacità cardiovascolare

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🔁 Struttura dell’EMOM

🔹 Blocco 1: Stabilità e Controllo

1. Plank to Push-Up → 40’’ (mantieni il core attivo, alterna avambracci e mani)
2. Wall Sit → 40’’ (cosce parallele al suolo, schiena appoggiata)
3. Glute Bridge Hold + Pulses → 40’’ (tieni alta la posizione, pulsa in alto)
4. Hollow Body Hold → 40’’ (mantieni la forma a banana, petto e gambe sollevati)

🛑 Riposa 1 minuto prima del Blocco 2

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🔹 Blocco 2: Potenza e Resistenza

1. Jump Squat Slow Eccentric → 3’’ discesa, salto esplosivo (40’’)
2. Push-Up Hold + Bottom Pause → Mantieni 2’’ in basso ogni ripetizione (40’’)
3. Mountain Climbers Controlled → Movimento lento e controllato, non frenetico (40’’)
4. Side Plank (dx) → 20’’ + Side Plank (sx) → 20’’

🛑 Riposa 1 minuto prima del Blocco 3

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🔹 Blocco 3: Core & Condizionamento

1. Burpee to Plank Hold → Dopo ogni burpee, mantieni plank 3’’ (40’’ totali)
2. Reverse Lunge Hold + Pulse → Alterna gambe ogni 20’’ (mantieni posizione bassa)
3. V-Sit Hold → Mantieni equilibrio su glutei, braccia parallele a terra (40’’)
4. Jumping Jacks + Squat Hold → 3 jumping jacks → 3’’ squat hold (ripeti per 40’’)

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🧩 Versione Scalata (Principianti)

1. Riduci il tempo attivo a 30’’ lavoro / 30’’ riposo
2. Sostituisci:

– Jump Squat → Air Squat lento
– Push-Up Hold → Knee Push-Up con pausa in basso
– Burpee → Step-Back Burpee (senza salto)
– Side Plank → Side Elbow Support (ginocchio a terra)

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⏳ Tempo Stimato di Completamento: 30 minuti totali

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✅ Note Tecniche per un’Esecuzione Sicura

1. Controlla il respiro: espira durante lo sforzo, inspira nella fase di ritorno.
2. Mantieni il core attivo in ogni esercizio, soprattutto in plank e V-sit.
3. Esegui ogni movimento con controllo, evitando slanci o compensazioni.
4. Riscaldamento Consigliato (5-7 minuti): jumping jacks, mobilità articolare (anche, spalle), plank dinamico.

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Allenati con costanza e il tuo corpo ti sorprenderà. 👊

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Stay strong, stay consistent. Ci vediamo al prossimo allenamento! 🔁

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