🔥 WOD del Giorno: “Burn & Hold” 🔥

“Resistenza mentale, tensione muscolare, controllo assoluto.”

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🧱 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio: il tempo sotto tensione è la chiave. Lavori per 40 secondi, recuperi per 20 secondi. 5 esercizi, 4 round totali.

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⏱️ Durata totale: 20 minuti (5 esercizi × 4 round)

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💪 Obiettivo: Time Under Tension (TUT)

Mantieni una tensione muscolare costante durante i 40 secondi di lavoro, evitando slanci o velocità eccessive. Concentrati sul controllo.

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⚙️ Struttura dell’EMOM (ogni minuto):

1️⃣ Minuto 1: Air Squat Hold + Pulse

1. 3 secondi in isometria al punto basso + 1 breve pulse
2. Ripeti il ciclo per 40 secondi
3. 🦵 Focus: quadricipiti, femorali, glutei

2️⃣ Minuto 2: Push-Up Lento con Pausa

1. 3 secondi discesa → 1 secondo pausa in basso → 2 secondi risalita
2. Mantieni gomiti a 45°
3. 💪 Focus: petto, tricipiti, core

3️⃣ Minuto 3: Glute Bridge Hold + Pulse

1. 2 secondi contrazione isometrica in alto + 1 piccola spinta verso l’alto
2. Ripeti senza rilasciare il gluteo
3. 🍑 Focus: glutei, femorali, lombari

4️⃣ Minuto 4: Plank to Push-Up (controllato)

1. Passa da plank su avambracci a plank su mani, lentamente e con controllo
2. Evita rotazioni del bacino
3. 🧱 Focus: core, spalle, stabilizzatori

5️⃣ Minuto 5: Wall Sit + Arm Raise (o T Raise)

1. Mantieni la posizione di sedia contro il muro
2. Alza le braccia in avanti o lateralmente (con o senza pesi leggeri)
3. 🔥 Focus: gambe, spalle, core

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🧩 Livello di difficoltà: Intermedio 🔸🔸🔹

(Adatto anche ad avanzati con l’aggiunta di carico o maggiore profondità)

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🧠 Muscoli target:

1. Parte inferiore del corpo: glutei, quadricipiti, femorali
2. Parte superiore: pettorali, spalle, tricipiti
3. Core: addominali profondi, lombari, stabilizzatori

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🛠️ Versione scalata (principianti):

1. Air Squats: rimuovi i pulse e mantieni solo l’isometria per 20-30 sec
2. Push-Up: esegui da ginocchia, stesso ritmo controllato
3. Glute Bridge: senza pulse, mantieni la contrazione in alto
4. Plank to Push-Up: esegui su un rialzo (es. panca, box)
5. Wall Sit: riduci il tempo a 20-25 sec e rimuovi i movimenti con le braccia

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🕒 Tempo stimato di completamento: 20 minuti

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✅ Note tecniche per la sicurezza:

1. Mantieni sempre il core attivo per proteggere la zona lombare
2. Nelle isometrie, respira in modo controllato: non trattenere il fiato
3. Nei movimenti controllati, usa un ritmo costante: evita scatti o crolli
4. In caso di discomfort articolare, riduci l’ampiezza del movimento o modifica l’esercizio
5. Se usi pesi per le braccia, non superare i 2-4 kg per lato

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Ogni giorno una nuova sfida… ci vediamo al prossimo WOD! 💪🔥

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