💥 WOD: “Tempo Titan” 💥

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti, con 1 minuto di pausa tra i blocchi)

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🔁 Struttura

Ogni blocco è composto da 5 esercizi, ciascuno svolto per 40 secondi di lavoro + 20 secondi di riposo. Ripeti ogni blocco una volta.

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🔥 Blocco 1: Core & Stability

1. Plank Shoulder Taps – Mantieni la posizione solida e tocca alternatamente le spalle.
2. Glute Bridge Hold + Pulse – Tieni i glutei contratti e aggiungi piccoli impulsi verso l’alto.
3. V-Hold (Barchetta statica) – Braccia e gambe sollevate, core attivato.
4. Side Plank (sx) – Mantieni l’allineamento spalla-anca-caviglia.
5. Side Plank (dx)

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⚡ Blocco 2: Lower Body Power

1. Wall Sit Hold + Heel Raises – Mantieni posizione seduta con schiena al muro, solleva i talloni.
2. Squat Hold + Pulse – Mantieni posizione bassa e aggiungi piccoli rimbalzi.
3. Alternating Reverse Lunge (controllato) – 3 secondi in discesa, 1 secondo in salita.
4. Air Squat (tempo 3-1-1) – 3 sec discesa, 1 sec pausa in basso, 1 sec salita.
5. Broad Jump + Controlled Walk Back

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🏋️ Blocco 3: Upper Body Control

1. Push-Up Hold (a metà) – Mantieni la posizione a metà discesa.
2. Slow Push-Ups (3-1-1) – 3 sec discesa, 1 sec pausa, 1 sec spinta.
3. Superman Hold – Attiva glutei e dorsali, braccia e gambe sollevate.
4. Inverted Pike Hold (in down-dog) – Spalle attive, talloni verso il pavimento.
5. Triceps Dip Hold (su sedia o box) – Mantieni posizione bassa e stabile.

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🧨 Blocco 4: Cardio Burn & Finisher

1. High Knees (40 sec costanti)
2. Burpee Hold (pausa 1 sec in plank e 1 sec in salto)
3. Mountain Climber (tempo 2-1-2)
4. Jump Squat Hold (pausa 1 sec in basso e 1 sec in aria)
5. Plank to Push-Up (lento e controllato)

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🎯 Livello di Difficoltà: Intermedio 🔸🔸🔹

💪 Muscoli Target:

1. Core (addominali, obliqui, lombari)
2. Arti inferiori (quadricipiti, glutei, femorali, polpacci)
3. Arti superiori (pettorali, tricipiti, spalle)
4. Cardiovascolare

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🟢 Versione Scalata per Principianti:

1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi, con 30 secondi di recupero.
2. Esegui le varianti semplificate:

– Plank sulle ginocchia
– Push-up sulle ginocchia
– Air Squat senza pulse
– Lunge assistito (tenersi a una sedia o parete)
– Salti sostituiti con sollevamenti su punte o step-touch

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⏳ Tempo Stimato di Completamento: circa 24 minuti (inclusi 3 minuti di pausa)

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⚠️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:

1. Mantieni sempre l’addome attivo per proteggere la zona lombare, specialmente durante plank e squat.
2. Controlla la respirazione: espira nello sforzo, inspira nel rilascio.
3. Se avverti dolore (non fatica), interrompi immediatamente l’esercizio.
4. Durante gli esercizi isometrici, non trattenere il respiro (effetto Valsalva pericolo!).
• In caso di utilizzo di manubri/kettlebell, scegli un carico che ti consenta

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