🌀 WOD del Giorno: “Tempo Dominator”

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📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti totali (4 blocchi da 5 minuti, 1 minuto di pausa tra i blocchi)

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🔥 Struttura dell’Allenamento

Inizia ogni minuto con l’esercizio indicato e mantieni la tensione muscolare per tutta la durata del tempo indicato. Se non riesci a mantenere la posizione, prendi una breve pausa e riprendi. L’obiettivo è massimizzare il Time Under Tension, non la velocità.

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⬆️ Livello: Intermedio – Avanzato

> Adattabile per Principianti (vedi sezione dedicata)

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🧱 Blocchi EMOM (5 minuti ciascuno)

🟥 Blocco 1: Core & Stabilizzazione

1. Minuto 1: Plank isometrico sulle mani – 45 sec
2. Minuto 2: Hollow Hold (tenuta a barchetta) – 30 sec
3. Minuto 3: Side Plank (lato destro) – 30 sec
4. Minuto 4: Side Plank (lato sinistro) – 30 sec
5. Minuto 5: Superman Hold – 40 sec

🟨 Blocco 2: Gambe & Glutei

1. Minuto 1: Wall Sit – 45 sec
2. Minuto 2: Static Lunge Hold (gamba dx avanti) – 30 sec
3. Minuto 3: Static Lunge Hold (gamba sx avanti) – 30 sec
4. Minuto 4: Glute Bridge Hold – 40 sec
5. Minuto 5: Squat Hold (90°) – 45 sec

🟩 Blocco 3: Parte Superiore del Corpo

1. Minuto 1: Push-up Hold in basso (a 90°) – 20 sec
2. Minuto 2: Bear Crawl Hold (quadrupedia attiva) – 30 sec
3. Minuto 3: Reverse Plank Hold – 40 sec
4. Minuto 4: Pike Hold (posizione simile alla V rovesciata) – 30 sec
5. Minuto 5: Shoulder Tap Hold (con tocco alternato delle spalle) – 30 sec

🟦 Blocco 4: Full Body & Conditioning

1. Minuto 1: Burpee lento con tenuta in plank – 30 sec
2. Minuto 2: Squat Jump Hold (atterra e mantieni 2 sec in squat) – 30 sec
3. Minuto 3: Hollow to Superman Roll (transizione e tenuta) – 40 sec
4. Minuto 4: Mountain Climber lento con isometria ogni 4 reps – 30 sec
5. Minuto 5: Plank Walk (avanti e indietro) – 30 sec

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🧠 Muscoli Target

1. Core (addominali profondi, obliqui, lombari)
2. Gambe e glutei (quadricipiti, femorali, glutei medi e massimi)
3. Parte superiore del corpo (pettorali, deltoidi, tricipiti)
4. Stabilizzatori (muscoli posturali, scapolari, polsi, caviglie)

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⚙️ Versione Scalata – Principianti

Riduci la durata delle tenute a 20–30 secondi, oppure:

1. Plank sulle ginocchia
2. Hollow hold con gambe piegate
3. Wall sit meno profondo (angolo maggiore di 90°)
4. Push-up hold in posizione alta (braccia tese)
5. Glute bridge dinamico (ripetizioni lente invece di tenuta)

Puoi anche fare 3 blocchi da 4 minuti con 1-2 minuti di pausa tra ognuno.

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⏳ Tempo stimato: 20–25 minuti

Inclusi brevi momenti di recupero e pause tra i blocchi.

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✅ Note Tecniche per l’esecuzione sicura

1. Controllo prima di tutto: mantieni sempre una postura corretta, anche a scapito della durata.
2. Respira! Non trattenere il respiro durante le tenute. Inspira dal naso, espira dalla bocca.
• Attiva il core in ogni

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