🔥 WOD del Giorno: “Brucia Fuoco” 🔥

1. Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

2. Durata: 20 minuti (1 esercizio diverso ogni minuto, ripeti il ciclo 2 volte)

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3. 💡 Concept

Allenamento EMOM basato sul Time Under Tension, dove l’obiettivo non è la velocità, ma il controllo e la qualità del movimento. Ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di recupero. Dopo 10 minuti, ripeti il circuito una seconda volta.

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4. 🧱 Struttura dell’EMOM (10 esercizi x 2 round)

1️⃣ Slow Tempo Bodyweight Squats ⏱ 4 secondi in discesa / 1 secondo in risalita
2️⃣ Push-up in pausa isometrica (2 sec giù – 2 sec su – 2 sec in tenuta)
3️⃣ Jumping Lunges controllati (oppure Reverse Lunge statico)
4️⃣ Plank to Elbow with Reach (passaggio da plank alto a basso con braccio esteso)
5️⃣ Kettlebell Deadlift tempo 3-1-3 (oppure Glute Bridge a corpo libero)
6️⃣ Wall Sit Hold con braccia sopra la testa
7️⃣ Burpee lento + pausa in plank 2 secondi
8️⃣ V-Up controllato (3 sec salita – 3 sec discesa)
9️⃣ Squat Hold Pulse (piccoli movimenti in isometria)
🔟 Mountain Climbers lenti e controllati (addome sempre attivo!)

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5. 🎯 Livello: Intermedio

(_Versione scalata disponibile sotto 👇_)

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6. 💪 Muscoli target:

1. Quadricipiti, glutei e femorali
2. Pettorali, tricipiti e spalle
3. Core (addominali profondi, obliqui e lombari)
4. Cardio e resistenza muscolare

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7. 🌀 Versione Scalata (Beginner-Friendly):

1. Sostituisci i Jumping Lunges con Affondi indietro statici
2. Esegui i Push-up in ginocchio
3. Riduci la durata di lavoro a 30 secondi ON / 30 secondi OFF
4. Evita il V-Up, sostituisci con Crunch controllati
5. Sostituisci i Burpees con Step-out Burpees senza salto

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8. ⏱ Tempo stimato di completamento: 20 minuti

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9. ✅ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:

1. Controllo prima della velocità: il tempo sotto tensione richiede movimenti lenti e precisi. Evita di “rimbalzare” o usare slanci.
2. Respira regolarmente: specialmente nei movimenti statici o isometrici.
3. Mantieni il core attivo in ogni posizione per proteggere la zona lombare.
4. Riscaldamento dinamico consigliato: 5-7 minuti di movimenti articolari, jumping jacks, e squat leggeri prima di iniziare.
5. Recupera attivamente: cammina o esegui respirazione profonda tra i round.

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🔁 Suggerimento per Progressione:

Aumenta i secondi di lavoro a 45” e riduci il recupero a 15” nelle prossime settimane per aumentare la resistenza.

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Ci vediamo al prossimo WOD 💪

Image from Pixabay