💥 WOD: “Tempo Titan” 💥

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio, eseguito per tempo sotto tensione. Il resto del minuto è recupero attivo o passivo.

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⏱️ Durata: 20 minuti

4 blocchi da 5 minuti
Ogni blocco prevede 5 esercizi diversi eseguiti per 40 secondi, con 20 secondi di riposo tra uno e l’altro.

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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio Avanzato

(Versione scalata inclusa per principianti)

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🧠 Obiettivo:

✅ Aumentare resistenza muscolare
✅ Migliorare controllo motorio
✅ Lavorare su tutte le catene muscolari con focus sulla stabilità e forza

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🎯 Muscoli target:

1. Core
2. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
3. Pettorali e tricipiti
4. Spalle
5. Schiena alta

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🔁 Struttura del Workout

BLOCCO 1 – Lower Body Focus 🍑

1. Tempo Squat (3-1-3): 3 sec discesa, 1 sec pausa in basso, 3 sec salita
2. Wall Sit Hold (con schiena appoggiata, ginocchia a 90°)
3. Tempo Reverse Lunges (2-1-2) Alternati
4. Jump Squat (esplosivi, ma controllati in discesa)
5. Active Recovery: Marcia sul posto con ginocchia alte

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BLOCCO 2 – Upper Body Focus 💪

1. Tempo Push-up (3-1-3)
2. Plank to Push-up (lento e controllato)
3. Dips su sedia o supporto (2-1-2)
4. Bear Crawl avanti e indietro
5. Active Recovery: Shoulder Rolls + respirazione profonda

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BLOCCO 3 – Core & Stabilità 🧱

1. Hollow Hold
2. Tempo Russian Twist (2-0-2) – Con o senza peso
3. Lento Mountain Climber (2 sec per ginocchio)
4. Plank con tocco spalla (slow tempo)
5. Active Recovery: Supine Bridge Hold

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BLOCCO 4 – Full Body Burn 🔥

1. Burpee con pausa in plank (1 sec)
2. Tempo Air Squat + Calf Raise (2-1-2)
3. Jumping Lunge (alternato, controllato)
4. Sprawl to Plank Hold (5 sec hold ogni rep)
5. Active Recovery: Camminata leggera o stretching dinamico

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🧩 Versione Scalata per Principianti

1. Tempo Squat: riduci la profondità se necessario
2. Wall Sit: accorcia il tempo (20-30 sec)
3. Push-up: esegui in appoggio sulle ginocchia
4. Bear Crawl: riduci ampiezza dei movimenti
5. Plank: esegui su gomiti e ginocchia
6. Burpee: sostituisci con step-back burpee senza salto
7. Russian Twist: esegui senza peso e piedi appoggiati

🟢 Riduci i secondi di lavoro a 30” on / 30” rest
🟢 Esegui solo i primi 2 blocchi per iniziare

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⌛ Tempo stimato di completamento:

20 minuti netti (+ 5 min riscaldamento e 5 min defaticamento consigliati)

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⚠️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura

1. Mantieni sempre controllo del movimento, soprattutto nella fase eccentrica (discesa)
2. Attiva il core per ogni esercizio, in particolare nei movimenti di stabilità
3. Durante i jump squat o i lunge pliometrici, atterra morbido con ginocchia allineate ai piedi
4. Nei push-up, evita di lasciare cadere il bacino: il corpo deve rimanere in asse
• Respira regolarmente, non trattenere mai

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