💥 WOD del Giorno: “Time Crusher”
🧭 Formato:
EMOM (Every Minute On the Minute) per 24 minuti
⏱️ Durata:
4 blocchi da 6 minuti
Ogni blocco ha un esercizio differente, eseguito per 40 secondi + 20 secondi di riposo (x6 giri per blocco)
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🔥 Obiettivo:
Time Under Tension — Mantieni la contrazione muscolare costante durante i 40 secondi di lavoro per massimizzare l’efficacia
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🧠 Livello:
Intermedio/Avanzato
(Versione scalata per principianti più in basso)
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🎯 Muscoli target:
- Gambe & glutei 🍑
- Core 💪
- Spalle & petto 🦍
- Resistenza cardiovascolare ❤️🔥
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🧱 Struttura:
Blocco 1: Lower Body Burn
- 40 sec: Air Squats a tempo controllato (3 sec in discesa, 1 sec in salita)
- 20 sec: Recupero attivo (marcia sul posto o respiri profondi)
Blocco 2: Core & Stabilità
- 40 sec: Plank Shoulder Taps (lento e controllato, evita oscillazioni del bacino)
- 20 sec: Recupero attivo
Blocco 3: Spinta e Forza Superiore
- 40 sec: Push-up lenti (3 sec in discesa, 1 sec in salita)
– Variante con manubri: Floor Press se disponibile
- 20 sec: Recupero attivo
Blocco 4: Full Body e Fiato
- 40 sec: Burpee con salto controllato
– Mantieni ritmo costante, atterra con ginocchia morbide
- 20 sec: Recupero attivo
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🧩 Versione Scalata (Principianti):
Blocco 1:
- Tempo Squats su sedia (3 sec discesa, 1 sec salita)
Blocco 2:
- Plank Shoulder Taps sulle ginocchia
Blocco 3:
- Push-up sulle ginocchia o Wall Push-up
Blocco 4:
- Burpee senza salto o Step-out Burpee
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⏳ Tempo stimato di completamento:
24 minuti totali, inclusi i tempi di recupero.
Aggiungi 3-5 minuti di riscaldamento prima e 5 minuti di defaticamento/stretching dopo.
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⚠️ Note Tecniche per l’esecuzione sicura:
- Mantieni sempre addome attivo per proteggere la zona lombare, soprattutto durante plank e burpees.
- Durante gli squat, evita che le ginocchia superino la punta dei piedi e mantieni il petto alto.
- Nei push-up, tieni i gomiti a 45° rispetto al corpo per proteggere le spalle.
- Nei burpees, atterra con i piedi larghi quanto le spalle e ginocchia leggermente flesse.
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💪 Consiglio del Coach:
Focalizzati sulla qualità del movimento, non sulla velocità. 40 secondi ben eseguiti valgono più di 100 ripetizioni veloci ma disordinate.
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👉 Se ti è piaciuto questo WOD, lascia un commento con il tuo tempo o la tua sensazione finale!
Ci vediamo al prossimo allenamento! 🔥
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