🔥 WOD del Giorno: “Brucia Lenta”
🧱 Formato: Chipper (Time Under Tension – TUT edition)
Un workout in cui si completano tutti gli esercizi in ordine, uno dopo l’altro, lavorando su tempo sotto tensione per intensificare il reclutamento muscolare.
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⏱ Durata Stimata: 20-25 minuti
Un solo round, ma ogni esercizio ha una durata prestabilita.
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💪 Difficoltà: Intermedio
Adatto anche ai principianti con la versione scalata.
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🎯 Muscoli Target:
- Core (addome e zona lombare)
- Gambe e glutei
- Petto, spalle e tricipiti
- Capacità cardiovascolare e coordinazione
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🧨 Struttura del Workout (Chipper TUT)
Completa i seguenti esercizi a tempo, mantenendo un ritmo controllato e costante:
- Wall Sit Isometrico – 60 sec
🔹 (Schiena al muro, ginocchia a 90°, peso sui talloni)
- Push-Up a tempo controllato – 45 sec
🔹 3 sec discesa – 1 sec pausa in basso – 1 sec risalita
🔁 Mantieni il ritmo anche se fai meno ripetizioni
- Plank con Shoulder Tap lento – 60 sec
🔹 Tocca spalla opposta mantenendo il bacino stabile
- Air Squat tempo controllato – 45 sec
🔹 3 sec discesa – 1 sec in basso – 1 sec risalita
- Reverse Lunge con isometria – 30 sec per gamba
🔹 Mantieni la posizione in affondo per 3 sec prima di cambiare gamba
- Superman Hold – 45 sec
🔹 Sdraiato a pancia in giù, solleva braccia e gambe, contrai glutei e dorsali
- Burpee lento e controllato – 45 sec
🔹 Controlla la discesa e la risalita, salta solo se in sicurezza
- Plank Laterale con sollevamento gamba – 30 sec per lato
🔹 Mantieni il fianco sollevato e solleva lentamente la gamba superiore
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🧩 Versione Scalata Principianti:
- Wall Sit: 30 sec
- Push-Up sulle ginocchia
- Plank con appoggio gomiti e senza shoulder tap
- Air Squat normale senza tempo controllato
- Reverse Lunge con supporto (mani su sedia o parete)
- Superman Hold: 30 sec o alternato (solo braccia o gambe)
- Burpee: step back al posto del salto
- Plank laterale con ginocchia a terra
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🕓 Tempo Stimato di Completamento:
20-25 minuti, inclusi brevi recuperi da 15-30 sec tra gli esercizi.
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⚠️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:
- Mantieni il core sempre attivo per evitare sovraccarichi lombari.
- Durante movimenti lenti e controllati, respira in modo regolare: inspira in discesa, espira in risalita.
- Per esercizi in isometria, non trattenere il respiro.
- Se avverti fastidi articolari, riduci la profondità dei movimenti.
- In caso di utilizzo di manubri/kettlebell (facoltativo per i lunge o squat), scegli un carico leggero/moderato e mantieni la forma impeccabile.
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🔄 Consiglio:
Puoi usare questo WOD come finisher o come sessione principale nei giorni di recupero attivo, grazie al suo focus sul controllo muscolare.
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Continua a muoverti, con controllo e determinazione! 💪🔥
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