🔥 WOD del Giorno: “Static Burn”
🧩 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
Ogni minuto parte un esercizio diverso. L’obiettivo è mantenere la posizione per tutta la durata indicata, massimizzando la tensione muscolare (Time Under Tension). Questo allenamento sfrutta il lavoro isometrico e il controllo del corpo.
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⏱ Durata: 16 minuti totali (4 giri su 4 esercizi)
- 4 esercizi isometrici da eseguire uno per ogni minuto
- 40 secondi di lavoro / 20 secondi di recupero per esercizio
- Ripeti per 4 round totali
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💪 Esercizi
- Wall Sit Hold 🧱 (40 sec)
– Gambe piegate a 90°, schiena completamente appoggiata al muro
– Glutei ben attivi, ginocchia sopra le caviglie
- Plank to Push-up Hold 🧍♂️ (40 sec)
– Posizione alta del push-up (braccia estese), addome contratto, schiena neutra
– Spalle sopra i polsi, scapole attive
- Isometric Lunge Hold (sx) 🦵 (40 sec)
– Affondo in avanti, ginocchio posteriore vicino al suolo ma senza toccarlo
– Torsione naturale, busto eretto
- Isometric Lunge Hold (dx) 🦵 (40 sec)
– Come sopra, ma con la gamba destra avanti
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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio
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🧠 Muscoli target:
- Gambe & Glutei: wall sit, affondi
- Core & Spalle: plank hold
- Stabilità & Controllo: tutti gli esercizi
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🪜 Versione Scalata per Principianti:
- Wall Sit: riduci a 30 sec o aumenta l’angolo delle ginocchia a >90°
- Plank Hold: esegui su ginocchia
- Lunge Hold: appoggia il ginocchio posteriore al suolo per parziale supporto
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⏳ Tempo stimato di completamento: 16 minuti
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⚙️ Note Tecniche per Esecuzione Sicura:
- Respira in modo controllato: non trattenere il respiro durante le isometrie
- Mantieni l’allineamento: testa, schiena e bacino devono restare in asse
- Evita il cedimento posturale: meglio fermarsi qualche secondo prima che perdere completamente la forma
- Attiva il core in ogni posizione: protegge la zona lombare e migliora la stabilità
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💥 Vuoi un’opzione più intensa?
👉 Aggiungi una coppia di manubri leggeri o kettlebell durante il Wall Sit o tienili sopra la testa in posizione statica nel Plank Hold (Overhead Hold).
⚠️ Se non hai pesi, puoi usare una bottiglia d’acqua piena o uno zaino carico.
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🗣 Ti è piaciuto l’allenamento?
Lascia un commento 💬 e facci sapere come ti sei sentito dopo “Static Burn”!
Ci vediamo domani con un nuovo WOD! 💪🔥
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Image from Pixabay
