💥WOD: “Iron Flow” 💥

_Sviluppa forza, resistenza e controllo con un lavoro continuo di tensione muscolare._

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🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱️ Durata: 24 minuti (8 cicli da 3 minuti)

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🔁 Struttura:

Ogni blocco da 3 minuti contiene 3 esercizi a tempo continuo (Time Under Tension).
Lavorerai 40 secondi ON / 20 secondi REST per ciascun esercizio.
Dopo ogni blocco da 3 minuti, riposa 1 minuto.

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🧱 Esercizi (ripetuti per 8 cicli totali):

1. 🧘‍♂️ Isometric Push-Up Hold + Controlled Reps (40”)

– Mantieni la posizione bassa del push-up per 10”, poi esegui 5 push-up lenti (3” discesa, 1” pausa, 1” salita) e ripeti fino allo scadere del tempo.

1. 🔥 Jump Squat + Static Hold (40”)

– 2 Jump Squats esplosivi → mantieni in isometria a metà squat per 5” → ripeti.

1. 💪 Plank to Shoulder Tap + Reach (40”)

– Da plank alto: 2 slow shoulder taps → 2 reach in avanti con braccia alternate, mantenendo bacino stabile.

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🎯 Livello di difficoltà: Intermedio-Avanzato

(Scalato disponibile qui sotto 👇)

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🧠 Muscoli target:

1. Petto, spalle, tricipiti
2. Glutei, quadricipiti, femorali
3. Core profondo, stabilizzatori scapolari

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🛠️ Versione scalata per principianti:

1. Push-Up Hold + Knee Push-Ups

– Mantieni la posizione bassa su ginocchia, poi push-up lenti in versione facilitata.

1. Bodyweight Squat + Wall Sit Hold

– 2 squat lenti → 5” wall sit (schiena contro il muro, ginocchia a 90°)

1. High Plank Hold + Knee Tap

– Mantieni plank su ginocchia se necessario, tocca le spalle o ginocchia alternando.

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⏳ Tempo stimato: 30 minuti totali (inclusi riposi e spiegazioni)

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⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Controlla la respirazione: espira durante lo sforzo, inspira nel recupero.
2. Stabilità prima della velocità: nei plank e shoulder taps, evita oscillazioni del bacino.
3. Atterra morbido nei salti: ginocchia leggermente piegate, piedi larghi quanto le anche.
4. Mantieni la tensione muscolare: non rilassare completamente durante gli isometrici.
5. Evita cedimenti posturali: se perdi la forma, scala l’esercizio.

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💡 Consiglio del coach:

Controllo > quantità. Punta a sentire il lavoro muscolare in ogni secondo di esercizio. Questa routine sviluppa forza funzionale e resistenza neuromuscolare in modo profondo.

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Image from Pixabay