💦 WOD: “Tensione Totale”

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti, esercizi a tempo, non a ripetizioni)

🔥 Livello: Intermedio (con opzioni per principianti)

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🧩 Struttura dell’allenamento

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Lavori per 40 secondi, poi riposi per 20 secondi prima del passaggio successivo. 4 blocchi da 5 esercizi ciascuno (ripeti il ciclo 4 volte). Massima attenzione al tempo sotto tensione (TUT): i movimenti devono essere controllati, continui e senza slanci.

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🔁 Blocchi (Esegui ogni esercizio per 40″ + 20″ rest)

🔷 Blocco 1: Core & Mobilità

1. Plank to Elbow Tap (alternando lentamente)
2. Superman Hold (tenuta isometrica)
3. Mountain Climbers lenti (focus su controllo e core)
4. V-Sit Hold (gambe e busto sollevati)
5. Bridge Hold con attivazione glutei (spingi i talloni nel pavimento)

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🔷 Blocco 2: Spinta & Stabilità

1. Push-up controllati 3-0-1 tempo (3 sec discesa, no pausa, 1 sec salita)
2. Shoulder Tap Hold (tenuta in plank, toccando spalle alternando)
3. Pike Push-up lento (focus su spalle)
4. Wall Sit con braccia sollevate (isometria + posturale)
5. Hand Release Push-up (controllo in discesa, rilascio mani a terra)

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🔷 Blocco 3: Gambe & Glutei

1. Squat 3-1-1 tempo (3 sec discesa, 1 pausa, 1 salita)
2. Reverse Lunge Hold (alternato) (mantieni posizione 2-3 sec in affondo)
3. Step-up lento su gradino/sedia (1 gamba alla volta, controllo discesa)
4. Wall Glute March (schiena a terra, glute bridge + marcia alternata)
5. Isometric Squat Hold (tenuta a 90°)

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🔷 Blocco 4: Cardio & Total Body

1. Burpee lento e controllato (focus su tecnica, no slanci)
2. Squat Jump con atterraggio controllato
3. Knee Drive Hold (posizione alta, ginocchio sollevato 20″ per lato)
4. Bear Crawl lento avanti e indietro
5. Jumping Jack controllati + tenuta isometrica 5″ ogni 10″

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💪 Muscoli Target:

1. Core (addominali, obliqui, lombari)
2. Gambe (quadricipiti, glutei, posteriori della coscia)
3. Spalle & Petto (deltoidi, pettorali)
4. Stabilità & Mobilità articolare

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🧩 Versione scalata (principianti):

1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi, riposo 30 secondi.
2. Sostituisci:

– Push-up con Push-up su ginocchia
– Pike Push-up con Wall Push-up
– Jump Squat con Bodyweight Squat controllato
– Burpee con Step-back Burpee (senza salto)

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⏳ Tempo stimato di completamento:

20 minuti (più 5 minuti di riscaldamento + 5 di defaticamento consigliati)

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🛡️ Note tecniche per sicurezza:

1. Controlla SEMPRE la respirazione: inspira nella fase eccentrica, espira in quella concentrica.
2. Mantieni il core attivo in ogni esercizio per proteggere la zona lombare.
3. Non sacrificare la tecnica per la velocità: la qualità del movimento è prioritaria.
4. In caso di fastidio articolare, riduci l’ampiezza del movimento o passa alla variante più semplice.

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