💥 WOD del Giorno: “Tempo di Tenacia”

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📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Durata: 20 minuti totali (4 blocchi da 5 minuti)
Ogni blocco: 40” lavoro / 20” recupero (ripeti per 5 minuti)

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🔥 Livello di Difficoltà: Intermedio

Adattabile con versione scalata per principianti.
Obiettivo: migliorare il time under tension, la resistenza muscolare e il focus sul controllo del movimento.

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🎯 Muscoli Target:

1. Core
2. Spalle
3. Petto
4. Glutei
5. Quadricipiti
6. Flessori dell’anca
7. Stabilizzatori

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🛠️ Struttura dell’Allenamento

🔁 Blocco 1 – Core & Stabilità

1. 40’’ Plank to Shoulder Tap (lento e controllato)

👶 Versione scalata: Plank su ginocchia + shoulder tap

1. 20’’ riposo

🔁 Blocco 2 – Gambe & Glutei

1. 40’’ Squat Hold + Pulse (3 pulse ogni 5 secondi)

👶 Versione scalata: Wall Sit

1. 20’’ riposo

🔁 Blocco 3 – Petto & Spalle

1. 40’’ Push-up Hold + Eccentric Lowering (3 sec discesa)

👶 Versione scalata: Push-up su ginocchia con discesa lenta

1. 20’’ riposo

🔁 Blocco 4 – Full Body & Metabolico

1. 40’’ Burpee a ritmo controllato (3 sec tra ogni fase)

👶 Versione scalata: Step-back burpee senza salto

1. 20’’ riposo

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⏱️ Tempo stimato di completamento: 20 minuti

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🧩 Variante con Attrezzi (opzionale):

Se disponi di un kettlebell o un manubrio:

1. Blocco 2: Goblet Squat Hold con manubrio
2. Blocco 3: Floor Press eccentrico con manubri

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⚠️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura

1. Controllo > Velocità: Ogni movimento dev’essere eseguito lentamente per massimizzare il tempo sotto tensione.
2. Respira Consapevolmente: Non trattenere il respiro durante le fasi di tensione.
3. Postura Corretta: Mantieni la schiena neutra, addome contratto e le spalle lontane dalle orecchie.
4. Ascolta il tuo corpo: Se senti dolori articolari (non muscolari), interrompi e valuta una regressione.

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Image from Pixabay